Treadmill VO₂ & Session Builder – hiihtäjän Excelistä selainpohjaiseksi työkaluksi

Käytä laskuria täällä

Suunnittelen tulevia tutkimusprojekteja uloshengitysilman lämpötilasta ja kosteudesta ja siihen tarvitaan osana mittauksia siirrettävä kontrolloitava mittalaitteisto. Siksi ostin Technogym MyRun -juoksumaton.

Ennen kuin laitteella voi tehdä “oikeaa” tutkimusta, sen kanssa pitää elää hetki arjessa. Aloitin siis tekemällä sitä, mitä olen entisenä maastohiihtäjänä tehnyt ennenkin: rakensin harjoituksia juoksumatolle ja saada tuntumaa uuteen laitteeseen.

Tästä syntyi tämä juoksumaton VO₂-laskuri ja harjoitusten rakentelutyökalu.

Sivu on käytännössä kehitetty ja hiottu selainversio raa’asta Excelistä, jonka rakensin vuosia sitten urheilijana itselleni. Nyt se on siistimpi, helpompi käyttää ja avoin kaikille, jotka haluavat suunnitella juoksumattotreenejä hiukan jäsennellymmin kuin “4:00 min/km muutaman prosentin ylämäkeen kunnes tuntuu pahalta”.

Alkuperäinen Excel: harjoitus lukittuna VO₂-tavoitteeseen

Hiihtovuosinani suurin osa juoksumattotreeneistäni oli ylämäkeen. Tasaisella juoksumatolla juokseminen on ihan mukavaa, mutta jos haluaa mennä maastohiihdon kannalta lajinomaisempaan suuntaan ja aktivoida lihaksia eri tavalla, kaltevuus kannattanee asettaa 4–10 % välille.

Koska olen vuosian aikana tehnyt useita mattotestejä, tiesin suunnilleen oman VO₂max-arvoni ja laktaattikynnykset. Kun istun suunnittelemaan harjoitusta, ajattelen usein intensiteettiä hapenoton eli VO₂:n kautta enkä pelkkänä vauhtina:

“Haluan juosta 4 × 6 minuuttia noin 55 mL/kg/min tasolla. Jos valitsen 6 % kaltevuuden, mikä on silloin vauhti?”

Ongelma: juoksumatto näyttää vauhdin ja kaltevuuden, ei VO₂:ta. Niinpä rakensin yksinkertaisen taulukon tekemään muunnoksen:

• Sisään: vauhti, kaltevuus, kehon paino

• Ulos: arvioitu VO₂, MET-arvo, matka, energiankulutus jne.

• Sen jälkeen käänsin laskun toiseen suuntaan: lukitsin VO₂:n ja kaltevuuden ja ratkaisin, mitä vauhtia milläkin kaltevuudella juostaan.

Tulostin taulukon paperille tai otin siitä kuvakaappauksen, laitoin sen juoksumaton viereen ja juoksin harjoituksen. Työkalu oli karkea mutta yllättävän hyödyllinen.

Excelistä juoksumaton VO₂-laskuriksi

Uusi Treadmill VO₂ & Session Builder säilyttää saman perusidean, mutta paketoi sen muotoon, jota jaksaa oikeasti käyttää.

Asetat oman kehon painosi ja juoksun taloudellisuuden (tästä lisää alla).

Kullekin vedolle lisäät:

• nopeuden km/h (tai vauhdin min/km)

• kaltevuuden (%)

• keston tai matkan

Laskuri arvioi:

• VO₂:n (mL/kg/min)

• MET-arvon

• matkan, nousumetrit ja energiankulutuksen (kcal)

Sen jälkeen voit:

• lukita VO₂:n ja ratkaista vauhdin tai kaltevuuden (esimerkiksi “45 mL/kg/min 7 %:ssa – mikä vauhti?”)

• rakentaa koko harjoituksen veto vedolta

• katsoa yhteenvedosta kokonaiskeston, matkan, nousumetrit, keskimääräisen VO₂:n, keskinopeuden ja kokonaisenergiankulutuksen

• viedä harjoituksen TXT-, PDF- tai Excel-muodossa ja ottaa sen mukaan juoksumatolle

Pidän yleensä iPadia MyRunin vieressä. Viety treenisuunnitelma on ruudulla, samalla kun Zwift tai jokin muu sovellus tallentaa juoksun. Se on pieni asia, mutta on yllättävän rauhoittavaa nähdä “tämä veto on suunnilleen 50 mL/kg/min tasoa” eikä vain “tämä tuntuu aika pahalta”.

Juoksun taloudellisuus -liukusäädin: hyödyllinen, mutta monella tapaa väärä

Yksi uusi ominaisuus verrattuna vanhaan Exceliin on juoksun taloudellisuus -liukusäädin. Tässä törmätään heti fysiologiseen ongelmaan.

Juoksun taloudellisuus tarkoittaa karkeasti sitä, kuinka paljon happea tarvitset juostaksesi tietyllä submaksimaalisella vauhdilla. Kaksi juoksijaa voi omata saman VO₂max-arvon, mutta hyvin erilaisen taloudellisuuden. Silloin 4:30 min/km voi olla toiselle mukava pk-vauhti ja toiselle jo kovin raskasta.

Laskurin liukusäädin skaalaa VO₂-arvoja suhteessa “tyypilliseen harjoitelleeseen juoksijaan”:

• 90 % = hyvin taloudellinen (tarvitsee vähemmän happea tiettyyn vauhtiin)

• 100 % = tyypillinen seuratasoinen juoksija

• 110 % = heikompi taloudellisuus (tarvitsee enemmän happea samaan vauhtiin)

Tieteellisesti yksi liukusäädin on tietenkin pelkistys:

• taloudellisuus riippuu antropometriasta, jänteiden jäykkyydestä, juoksutekniikasta, voimasta, kengistä, väsymyksestä ja luultavasti myös mielialasta ja kofeiinista

• se muuttuu (drifts) harjoituksen keston, harjoitustaustan, lämpötilan ja monen muun tekijän mukana

• jos haluaa tietää oman profiilin tarkasti, tarvitaan useita labramittauksia eri vauhdeilla – ei yhden nettisivun arvausta

Miksi se sitten on mukana?

Koska se on hyödyllinen opetuksellinen ja vertailutyökalu.

Taustalla olevat yhtälöt antavat VO₂-arvon teoreettiselle “keskimääräiselle” juoksijalle. Liukusäädin esittää yksinkertaisesti kysymyksen: “Entä jos olet vähän taloudellisempi tai vähän huonompi kuin tämä?” Se antaa mahdollisuuden personoida lukemia sen verran, että harjoitukset alkavat tuntua järkeviltä juuri sinulle, ilman että väitetään mallin tuntevan fysiologiasi täydellisesti.

Missä oma liukusäätimeni on – ja miksi

Hieman taustaa omasta kunnostani, jotta numerot asettuvat mittasuhteisiin. Kirjoitushetkellä marraskuussa 2025 olen entinen hiihtäjä ja nykyinen maltillisen tasoinen juoksija. Viimeisin 3000 m testi on noin 10:30, eli en ole lähelläkään eliittiä, mutta en myöskään aivan aloittelija.

Viimeisimmässä VO₂max-testissä, joka tehtiin osana Jyväskylän yliopiston tutkimusta, ensimmäinen laktaatti- / ventilaatio-kynnys (LT1) oli:

• vauhti noin 4:48 min/km

• VO₂ noin 43 mL/kg/min

• kaltevuus 1 %

Kun syötän nämä arvot laskuriin ja yritän sovittaa mallin vastaamaan mitattuja arvoja, oma liukusäätimeni asettuisi noin 93–94 %:n tasolle eli hieman taloudellisemmaksi kuin “tyypillinen harjoitellut juoksija”, jota yhtälöt oletuksena käyttävät.

Pidemmillä peruskestävyysharjoituksilla lienee realistisempaa käyttää noin 95–96 %:a, koska väsymys ja mekaniikka 90–120 minuutin juoksussa eivät ole sama asia kuin lyhyessä mattotestin 3 minuutin kuormassa. Kun rakennan itselleni juoksumattotreenejä, liukusäädin pyörii yleensä 96–98 %:n välillä, riippuen siitä, kuinka optimistinen olen sinä päivänä.

Suosittelen lukijalle samaa lähestymistapaa:

• käytä liukusäädintä siihen, että saat mallin suurin piirtein linjaan oman testisi, kilpailujesi tai tuntemustesi kanssa

• älä jää pohtimaan, oletko 95 % vai 97 % -ihminen – ero on pienempi kuin päiväkohtainen vaihtelu jaloissasi

Miten käytän laskuria itse

Tällä hetkellä olen vielä opetteluvaiheessa. Viime talven aikana olen tehnyt noin 3–4 juoksumattotreeniä viikossa – osin tutustuakseni MyRuniin, osin nähdäkseni, missä kohtaa laskuri käyttäytyy nätisti ja missä ei.

Tyypillinen strukturoitu treeni voisi minulla näyttää tältä:

• 15–20 min helppoa verryttelyä

• 4–6 × 5 min ylämäkeen, niin että:

  • VO₂ on lukittu esimerkiksi 50–55 mL/kg/min tasolle

  • ensimmäinen veto matalammalla kaltevuudella ja suuremmalla vauhdilla

  • myöhemmät vedot jyrkemmällä kaltevuudella ja hieman pienemmällä vauhdilla, mutta samalla VO₂-tasolla

  • kevyttä juoksua vetojen välissä

• loppuverryttely

Laskuri auttaa vastaamaan kysymyksiin kuten:

• “Jos haluan, että kaikki vedot tuntuvat metabolialtaan saman tasoisilta, miten voin vaihdella vauhtia ja kaltevuutta toisiinsa nähden?”

• “Kuinka paljon nousua tässä harjoituksessa oikeasti kertyi?”

• “Jos tiedän keskimääräisen VO₂:n ja kehon painoni, kuinka paljon energiaa tämä sessio karkeasti kulutti?”

Joinakin päivinä leikin myös porrasteisesti nousevalla VO₂:lla: jokainen veto 2–3 mL/kg/min kovempaa kuin edellinen, kaltevuus samana ja vain vauhtia säätäen. Se on kätevä tapa rakentaa hallittu pyramidiharjoitus.

Harjoitusten vertailu: sama VO₂, eri tarina

Yksi syy julkaista laskuri oli näyttää, kuinka erilaisia kaksi juoksumattotreeniä voivat olla, vaikka keskimääräinen VO₂ olisi sama.

Kuvitellaan esimerkiksi kaksi 5 minuutin vetoa noin 50 mL/kg/min tasolla:

• harjoitus A: maltillinen kaltevuus, maltillinen vauhti

• harjoitus B: jyrkempi kaltevuus, hitaampi vauhti, sama VO₂

Metabolialtaan ne ovat samankaltaisia, mutta mekaanisesti eivät:

• suurempi kaltevuus siirtää kuormaa enemmän takaketjun lihaksia ja muistuttaa enemmän ylämäkihiihdon kaltaista tekemistä

• suurempi vauhti pienemmällä kaltevuudella tuntuu enemmän tasaisen maantiejuoksun kaltaiselta, erilaisten koordinaatio- ja iskutuskuvioiden kanssa

Jos lukitset laskurissa VO₂:n 50 mL/kg/min tasolle ja alat nostaa kaltevuutta samalla kun lasket vauhtia (tai päinvastoin), näet tämän vaihtokaupan numeroina. Valmentajille ja omatoimisille harjoittelijoille tämä on arvokasta: voit rakentaa harjoituksia, jotka ovat metabolialtaan vertailukelpoisia mutta lajispesifejä sen mukaan, mihin kilpailuun tai lajiin haluat valmistautua.

Valmentajille ja harrastajille

Näen tälle juoksumaton VO₂-laskurille kaksi pääkäyttäjäryhmää.

Valmentajat ja tavoitteelliset urheilijat:

• rakenna treeni kerran, vie se PDF- tai Excel-muodossa ja jaa urheilijoille

• lukitse harjoitukset VO₂-tasolle ja säädä sitten kullekin urheilijalle sopiviksi:

• kehon painon

• yksilöllisen juoksun taloudellisuuden
  perusteella

• käytä yhteenvetoriviä nopeaan katsaukseen siitä, kuinka paljon aikaa vietetään tietyillä VO₂- tai MET-alueilla

Uransa alkutaipaleella olevat harrastejuoksijat:

• jätä VO₂ ensin huomioimatta ja syötä vain omat tutut vauhtisi ja kaltevuudet

• lisää kehon painosi

• katso, millaisia VO₂- ja kaloriarvoja laskuri antaa ja miten pienet muutokset (esim. +1 % lisää kaltevuutta) muuttavat niitä

Ajan kanssa kokemus karttuu, käyt ehkä kilpailuissa tai mattotestissä ja saat numeerista dataa tuntemustesi tueksi, voit hienosäätää liukusäädintä ja alkaa ajatella treenejä VO₂:n kautta. Ensimmäisenä päivänä sinun ei tarvitse olla liikuntafysiologi.

Miten tämä sopii yhteen mittarien ja appien kanssa

Tällä hetkellä oma työnkulkuni näyttää suunnilleen tältä:

• suunnittelen harjoituksen laskurilla

• vien sen TXT- tai PDF-muotoon ja avaan iPadilla tai vastaavalla juoksumaton viereen

• tallennan itse juoksun Zwiftillä (tai muulla sovelluksella), jolloin harjoitus päätyy Garminiinkin / Stravaan / muille alustoille

• Lisään Stravaan kuvakaappauksen laskurista ja piirrän/kirjoitan mahdolliset muutokset

Jatkossa yksi kiinnostava mahdollisuus olisi, että laskuri loisi suoraan .FIT-tiedoston, jonka voisi ladata kelloon tai pyöräilytietokoneeseen strukturoiduksi harjoitukseksi. Sitä en ole vielä tehnyt, mutta rakenne on olemassa: laskuri tietää jo jokaisen vedon, vauhdin ja kaltevuuden.

Jos olet sovelluskehittäjä tai käytät paljon harjoitusohjelmistoja ja sinulla on vahvoja mielipiteitä parhaista vientiformaateista, kuulen ajatuksiasi mielelläni.

Tutkimuspuoli: VO₂, ventilaatio ja hengitysilman lämmittäminen

Juoksumatto ja tämä laskuri ovat myös osa isompaa tutkimushanketta. Tällä hetkellä yksi tutkimuskysymyksistä on sykkeen ja ventilaation (hengitysmäärä litraa minuutissa) suhdetta:

• jos syke on 140 lyöntiä/min, onko ventilaatio aina esimerkiksi 80 L/min? (minulla näin oli VO₂max-testissä)

• kuinka paljon tämä suhde vaihtelee ihmisten välillä ja saman ihmisen sisällä ajan myötä?

Pitkän aikavälin tavoitteena on rakentaa suurempi ventilaatio­malli ja sen kautta arvioida, kuinka paljon ilmaa täytyy kuormituksen aikana lämmittää ja kostuttaa hengitysteissä. Tämä on tärkeää, kun mietitään keuhkoputkien kuormitusta erityisesti kylmässä ja kuivassa ilmassa – aihe, joka nousee esiin sekä astmassa että kestävyysurheilussa.

Treadmill VO₂ -laskuri on pieni rakennuspalikka tässä kokonaisuudessa:

• se auttaa suunnittelemaan vakioituja juoksumattotreenejä osallistujille, VO₂max-prosenttiin sovitettuina (esimerkiksi 120 minuutin juoksu noin 65 % VO₂max-tasolla)

• se tarjoaa pohjan, jolla juoksumaton asetukset yhdistyvät fysiologisiin arvioihin, jotka puolestaan linkittyvät ventilaatio- ja hengitysteiden mittauksiin

Ja vaikka laskuri on kaikille avoin ja tarkoitettu arjen harjoitteluun, taustalla on aika nörtti tutkimusagenda.

Turvallisuus, rajoitteet ja miten “leikkiä” työkalulla

Muutama tärkeä huomio:

• tämä ei ole lääkinnällinen laite; se ei diagnosoi mitään eikä korvaa lääketieteellistä arviota

• VO₂-arvot ovat arvioita standardiyhtälöistä ja taloudellisuussäätimestä, eivätkä vastaa oikeaa mattotestiä ja hengityskaasuanalyysiä

• os sinulla on oireita (rintakipua, poikkeavaa hengenahdistusta, voimakasta vinkunaa jne.), oikea lähtöpiste on terveydenhuolto, ei uusi mattoharjoitus

Rakensin laskurin kannustamaan uteliaisuuteen:

• muuta kaltevuutta ja katso, miten VO₂ ja nousumetrit käyttäytyvät

• lukitse VO₂ ja testaa erilaisia vauhdin ja kaltevuuden yhdistelmiä

• kokeile “eliittijuoksijan” taloudellisuutta ja katso, millaisia vauhteja se edellyttäisi

Ajattele työkalua välineenä, joka yhdistää juoksumatolla tuntuvan rasituksen muutamaan yksinkertaiseen fysiologiseen käsitteeseen – ei tiukkana harjoitusreseptikoneena.

Mitä seuraavaksi – ja toiveita otetaan vastaan

Tämä juoksumaton VO₂-laskuri on sivuston toinen työkalu (pyöräilyn energiankulutuslaskurin jälkeen) toivottavasti kasvavassa urheilufysiologian laskurien kokoelmassa. Tällä hetkellä tutkin muun muassa:

– syke–ventilaatio-suhteisiin liittyviä työkaluja
– ventilaatioon, hengitettyyn tilavuuteen ja hengitysilman lämmitys- / kostutustarpeeseen liittyviä arvioita

Jos sinulla on laskuri, jonka haluaisit näkevän päivänvalon tai jotai, mitä lasket toistuvasti taulukossa tai paperin reunaan, kuulen siitä mielelläni.

Löydät Treadmill VO₂ & session builderin osoitteesta rikhard.fi/calculators. Käytä sitä, riko se, lähetä palautetta – ja ennen kaikkea nauti ajasta juoksumatolla, olitpa sitten jahtaamassa VO₂-lukuja tai vain yrittämässä selvitä suomalaisesta tai mistä tahansa talvesta järjissäsi.

—

Rikhard