Treadmill VO₂ & Session Builder – hiihtäjän Excelistä selainpohjaiseksi työkaluksi

Käytä laskuria täällä

Suunnittelen tulevia tutkimusprojekteja uloshengitysilman lämpötilasta ja kosteudesta ja siihen tarvitaan osana mittauksia siirrettävä kontrolloitava mittalaitteisto. Siksi ostin Technogym MyRun -juoksumaton.

Ennen kuin laitteella voi tehdä “oikeaa” tutkimusta, sen kanssa pitää elää hetki arjessa. Aloitin siis tekemällä sitä, mitä olen entisenä maastohiihtäjänä tehnyt ennenkin: rakensin harjoituksia juoksumatolle ja saada tuntumaa uuteen laitteeseen.

Tästä syntyi tämä juoksumaton VO₂-laskuri ja harjoitusten rakentelutyökalu.

Sivu on käytännössä kehitetty ja hiottu selainversio raa’asta Excelistä, jonka rakensin vuosia sitten urheilijana itselleni. Nyt se on siistimpi, helpompi käyttää ja avoin kaikille, jotka haluavat suunnitella juoksumattotreenejä hiukan jäsennellymmin kuin “4:00 min/km muutaman prosentin ylämäkeen kunnes tuntuu pahalta”.

Alkuperäinen Excel: harjoitus lukittuna VO₂-tavoitteeseen

Hiihtovuosinani suurin osa juoksumattotreeneistäni oli ylämäkeen. Tasaisella juoksumatolla juokseminen on ihan mukavaa, mutta jos haluaa mennä maastohiihdon kannalta lajinomaisempaan suuntaan ja aktivoida lihaksia eri tavalla, kaltevuus kannattanee asettaa 4–10 % välille.

Koska olen vuosian aikana tehnyt useita mattotestejä, tiesin suunnilleen oman VO₂max-arvoni ja laktaattikynnykset. Kun istun suunnittelemaan harjoitusta, ajattelen usein intensiteettiä hapenoton eli VO₂:n kautta enkä pelkkänä vauhtina:

“Haluan juosta 4 × 6 minuuttia noin 55 mL/kg/min tasolla. Jos valitsen 6 % kaltevuuden, mikä on silloin vauhti?”

Ongelma: juoksumatto näyttää vauhdin ja kaltevuuden, ei VO₂:ta. Niinpä rakensin yksinkertaisen taulukon tekemään muunnoksen:

• Sisään: vauhti, kaltevuus, kehon paino

• Ulos: arvioitu VO₂, MET-arvo, matka, energiankulutus jne.

• Sen jälkeen käänsin laskun toiseen suuntaan: lukitsin VO₂:n ja kaltevuuden ja ratkaisin, mitä vauhtia milläkin kaltevuudella juostaan.

Tulostin taulukon paperille tai otin siitä kuvakaappauksen, laitoin sen juoksumaton viereen ja juoksin harjoituksen. Työkalu oli karkea mutta yllättävän hyödyllinen.

Excelistä juoksumaton VO₂-laskuriksi

Uusi Treadmill VO₂ & Session Builder säilyttää saman perusidean, mutta paketoi sen muotoon, jota jaksaa oikeasti käyttää.

Asetat oman kehon painosi ja juoksun taloudellisuuden (tästä lisää alla).

Kullekin vedolle lisäät:

• nopeuden km/h (tai vauhdin min/km)

• kaltevuuden (%)

• keston tai matkan

Laskuri arvioi:

• VO₂:n (mL/kg/min)

• MET-arvon

• matkan, nousumetrit ja energiankulutuksen (kcal)

Sen jälkeen voit:

• lukita VO₂:n ja ratkaista vauhdin tai kaltevuuden (esimerkiksi “45 mL/kg/min 7 %:ssa – mikä vauhti?”)

• rakentaa koko harjoituksen veto vedolta

• katsoa yhteenvedosta kokonaiskeston, matkan, nousumetrit, keskimääräisen VO₂:n, keskinopeuden ja kokonaisenergiankulutuksen

• viedä harjoituksen TXT-, PDF- tai Excel-muodossa ja ottaa sen mukaan juoksumatolle

Pidän yleensä iPadia MyRunin vieressä. Viety treenisuunnitelma on ruudulla, samalla kun Zwift tai jokin muu sovellus tallentaa juoksun. Se on pieni asia, mutta on yllättävän rauhoittavaa nähdä “tämä veto on suunnilleen 50 mL/kg/min tasoa” eikä vain “tämä tuntuu aika pahalta”.

Juoksun taloudellisuus -liukusäädin: hyödyllinen, mutta monella tapaa väärä

Yksi uusi ominaisuus verrattuna vanhaan Exceliin on juoksun taloudellisuus -liukusäädin. Tässä törmätään heti fysiologiseen ongelmaan.

Juoksun taloudellisuus tarkoittaa karkeasti sitä, kuinka paljon happea tarvitset juostaksesi tietyllä submaksimaalisella vauhdilla. Kaksi juoksijaa voi omata saman VO₂max-arvon, mutta hyvin erilaisen taloudellisuuden. Silloin 4:30 min/km voi olla toiselle mukava pk-vauhti ja toiselle jo kovin raskasta.

Laskurin liukusäädin skaalaa VO₂-arvoja suhteessa “tyypilliseen harjoitelleeseen juoksijaan”:

• 90 % = hyvin taloudellinen (tarvitsee vähemmän happea tiettyyn vauhtiin)

• 100 % = tyypillinen seuratasoinen juoksija

• 110 % = heikompi taloudellisuus (tarvitsee enemmän happea samaan vauhtiin)

Tieteellisesti yksi liukusäädin on tietenkin pelkistys:

• taloudellisuus riippuu antropometriasta, jänteiden jäykkyydestä, juoksutekniikasta, voimasta, kengistä, väsymyksestä ja luultavasti myös mielialasta ja kofeiinista

• se muuttuu (drifts) harjoituksen keston, harjoitustaustan, lämpötilan ja monen muun tekijän mukana

• jos haluaa tietää oman profiilin tarkasti, tarvitaan useita labramittauksia eri vauhdeilla – ei yhden nettisivun arvausta

Miksi se sitten on mukana?

Koska se on hyödyllinen opetuksellinen ja vertailutyökalu.

Taustalla olevat yhtälöt antavat VO₂-arvon teoreettiselle “keskimääräiselle” juoksijalle. Liukusäädin esittää yksinkertaisesti kysymyksen: “Entä jos olet vähän taloudellisempi tai vähän huonompi kuin tämä?” Se antaa mahdollisuuden personoida lukemia sen verran, että harjoitukset alkavat tuntua järkeviltä juuri sinulle, ilman että väitetään mallin tuntevan fysiologiasi täydellisesti.

Missä oma liukusäätimeni on – ja miksi

Hieman taustaa omasta kunnostani, jotta numerot asettuvat mittasuhteisiin. Kirjoitushetkellä marraskuussa 2025 olen entinen hiihtäjä ja nykyinen maltillisen tasoinen juoksija. Viimeisin 3000 m testi on noin 10:30, eli en ole lähelläkään eliittiä, mutta en myöskään aivan aloittelija.

Viimeisimmässä VO₂max-testissä, joka tehtiin osana Jyväskylän yliopiston tutkimusta, ensimmäinen laktaatti- / ventilaatio-kynnys (LT1) oli:

• vauhti noin 4:48 min/km

• VO₂ noin 43 mL/kg/min

• kaltevuus 1 %

Kun syötän nämä arvot laskuriin ja yritän sovittaa mallin vastaamaan mitattuja arvoja, oma liukusäätimeni asettuisi noin 93–94 %:n tasolle eli hieman taloudellisemmaksi kuin “tyypillinen harjoitellut juoksija”, jota yhtälöt oletuksena käyttävät.

Pidemmillä peruskestävyysharjoituksilla lienee realistisempaa käyttää noin 95–96 %:a, koska väsymys ja mekaniikka 90–120 minuutin juoksussa eivät ole sama asia kuin lyhyessä mattotestin 3 minuutin kuormassa. Kun rakennan itselleni juoksumattotreenejä, liukusäädin pyörii yleensä 96–98 %:n välillä, riippuen siitä, kuinka optimistinen olen sinä päivänä.

Suosittelen lukijalle samaa lähestymistapaa:

• käytä liukusäädintä siihen, että saat mallin suurin piirtein linjaan oman testisi, kilpailujesi tai tuntemustesi kanssa

• älä jää pohtimaan, oletko 95 % vai 97 % -ihminen – ero on pienempi kuin päiväkohtainen vaihtelu jaloissasi

Miten käytän laskuria itse

Tällä hetkellä olen vielä opetteluvaiheessa. Viime talven aikana olen tehnyt noin 3–4 juoksumattotreeniä viikossa – osin tutustuakseni MyRuniin, osin nähdäkseni, missä kohtaa laskuri käyttäytyy nätisti ja missä ei.

Tyypillinen strukturoitu treeni voisi minulla näyttää tältä:

• 15–20 min helppoa verryttelyä

• 4–6 × 5 min ylämäkeen, niin että:

  • VO₂ on lukittu esimerkiksi 50–55 mL/kg/min tasolle

  • ensimmäinen veto matalammalla kaltevuudella ja suuremmalla vauhdilla

  • myöhemmät vedot jyrkemmällä kaltevuudella ja hieman pienemmällä vauhdilla, mutta samalla VO₂-tasolla

  • kevyttä juoksua vetojen välissä

• loppuverryttely

Laskuri auttaa vastaamaan kysymyksiin kuten:

• “Jos haluan, että kaikki vedot tuntuvat metabolialtaan saman tasoisilta, miten voin vaihdella vauhtia ja kaltevuutta toisiinsa nähden?”

• “Kuinka paljon nousua tässä harjoituksessa oikeasti kertyi?”

• “Jos tiedän keskimääräisen VO₂:n ja kehon painoni, kuinka paljon energiaa tämä sessio karkeasti kulutti?”

Joinakin päivinä leikin myös porrasteisesti nousevalla VO₂:lla: jokainen veto 2–3 mL/kg/min kovempaa kuin edellinen, kaltevuus samana ja vain vauhtia säätäen. Se on kätevä tapa rakentaa hallittu pyramidiharjoitus.

Harjoitusten vertailu: sama VO₂, eri tarina

Yksi syy julkaista laskuri oli näyttää, kuinka erilaisia kaksi juoksumattotreeniä voivat olla, vaikka keskimääräinen VO₂ olisi sama.

Kuvitellaan esimerkiksi kaksi 5 minuutin vetoa noin 50 mL/kg/min tasolla:

• harjoitus A: maltillinen kaltevuus, maltillinen vauhti

• harjoitus B: jyrkempi kaltevuus, hitaampi vauhti, sama VO₂

Metabolialtaan ne ovat samankaltaisia, mutta mekaanisesti eivät:

• suurempi kaltevuus siirtää kuormaa enemmän takaketjun lihaksia ja muistuttaa enemmän ylämäkihiihdon kaltaista tekemistä

• suurempi vauhti pienemmällä kaltevuudella tuntuu enemmän tasaisen maantiejuoksun kaltaiselta, erilaisten koordinaatio- ja iskutuskuvioiden kanssa

Jos lukitset laskurissa VO₂:n 50 mL/kg/min tasolle ja alat nostaa kaltevuutta samalla kun lasket vauhtia (tai päinvastoin), näet tämän vaihtokaupan numeroina. Valmentajille ja omatoimisille harjoittelijoille tämä on arvokasta: voit rakentaa harjoituksia, jotka ovat metabolialtaan vertailukelpoisia mutta lajispesifejä sen mukaan, mihin kilpailuun tai lajiin haluat valmistautua.

Valmentajille ja harrastajille

Näen tälle juoksumaton VO₂-laskurille kaksi pääkäyttäjäryhmää.

Valmentajat ja tavoitteelliset urheilijat:

• rakenna treeni kerran, vie se PDF- tai Excel-muodossa ja jaa urheilijoille

• lukitse harjoitukset VO₂-tasolle ja säädä sitten kullekin urheilijalle sopiviksi:

• kehon painon

• yksilöllisen juoksun taloudellisuuden
  perusteella

• käytä yhteenvetoriviä nopeaan katsaukseen siitä, kuinka paljon aikaa vietetään tietyillä VO₂- tai MET-alueilla

Uransa alkutaipaleella olevat harrastejuoksijat:

• jätä VO₂ ensin huomioimatta ja syötä vain omat tutut vauhtisi ja kaltevuudet

• lisää kehon painosi

• katso, millaisia VO₂- ja kaloriarvoja laskuri antaa ja miten pienet muutokset (esim. +1 % lisää kaltevuutta) muuttavat niitä

Ajan kanssa kokemus karttuu, käyt ehkä kilpailuissa tai mattotestissä ja saat numeerista dataa tuntemustesi tueksi, voit hienosäätää liukusäädintä ja alkaa ajatella treenejä VO₂:n kautta. Ensimmäisenä päivänä sinun ei tarvitse olla liikuntafysiologi.

Miten tämä sopii yhteen mittarien ja appien kanssa

Tällä hetkellä oma työnkulkuni näyttää suunnilleen tältä:

• suunnittelen harjoituksen laskurilla

• vien sen TXT- tai PDF-muotoon ja avaan iPadilla tai vastaavalla juoksumaton viereen

• tallennan itse juoksun Zwiftillä (tai muulla sovelluksella), jolloin harjoitus päätyy Garminiinkin / Stravaan / muille alustoille

• Lisään Stravaan kuvakaappauksen laskurista ja piirrän/kirjoitan mahdolliset muutokset

Jatkossa yksi kiinnostava mahdollisuus olisi, että laskuri loisi suoraan .FIT-tiedoston, jonka voisi ladata kelloon tai pyöräilytietokoneeseen strukturoiduksi harjoitukseksi. Sitä en ole vielä tehnyt, mutta rakenne on olemassa: laskuri tietää jo jokaisen vedon, vauhdin ja kaltevuuden.

Jos olet sovelluskehittäjä tai käytät paljon harjoitusohjelmistoja ja sinulla on vahvoja mielipiteitä parhaista vientiformaateista, kuulen ajatuksiasi mielelläni.

Tutkimuspuoli: VO₂, ventilaatio ja hengitysilman lämmittäminen

Juoksumatto ja tämä laskuri ovat myös osa isompaa tutkimushanketta. Tällä hetkellä yksi tutkimuskysymyksistä on sykkeen ja ventilaation (hengitysmäärä litraa minuutissa) suhdetta:

• jos syke on 140 lyöntiä/min, onko ventilaatio aina esimerkiksi 80 L/min? (minulla näin oli VO₂max-testissä)

• kuinka paljon tämä suhde vaihtelee ihmisten välillä ja saman ihmisen sisällä ajan myötä?

Pitkän aikavälin tavoitteena on rakentaa suurempi ventilaatio­malli ja sen kautta arvioida, kuinka paljon ilmaa täytyy kuormituksen aikana lämmittää ja kostuttaa hengitysteissä. Tämä on tärkeää, kun mietitään keuhkoputkien kuormitusta erityisesti kylmässä ja kuivassa ilmassa – aihe, joka nousee esiin sekä astmassa että kestävyysurheilussa.

Treadmill VO₂ -laskuri on pieni rakennuspalikka tässä kokonaisuudessa:

• se auttaa suunnittelemaan vakioituja juoksumattotreenejä osallistujille, VO₂max-prosenttiin sovitettuina (esimerkiksi 120 minuutin juoksu noin 65 % VO₂max-tasolla)

• se tarjoaa pohjan, jolla juoksumaton asetukset yhdistyvät fysiologisiin arvioihin, jotka puolestaan linkittyvät ventilaatio- ja hengitysteiden mittauksiin

Ja vaikka laskuri on kaikille avoin ja tarkoitettu arjen harjoitteluun, taustalla on aika nörtti tutkimusagenda.

Turvallisuus, rajoitteet ja miten “leikkiä” työkalulla

Muutama tärkeä huomio:

• tämä ei ole lääkinnällinen laite; se ei diagnosoi mitään eikä korvaa lääketieteellistä arviota

• VO₂-arvot ovat arvioita standardiyhtälöistä ja taloudellisuussäätimestä, eivätkä vastaa oikeaa mattotestiä ja hengityskaasuanalyysiä

• os sinulla on oireita (rintakipua, poikkeavaa hengenahdistusta, voimakasta vinkunaa jne.), oikea lähtöpiste on terveydenhuolto, ei uusi mattoharjoitus

Rakensin laskurin kannustamaan uteliaisuuteen:

• muuta kaltevuutta ja katso, miten VO₂ ja nousumetrit käyttäytyvät

• lukitse VO₂ ja testaa erilaisia vauhdin ja kaltevuuden yhdistelmiä

• kokeile “eliittijuoksijan” taloudellisuutta ja katso, millaisia vauhteja se edellyttäisi

Ajattele työkalua välineenä, joka yhdistää juoksumatolla tuntuvan rasituksen muutamaan yksinkertaiseen fysiologiseen käsitteeseen – ei tiukkana harjoitusreseptikoneena.

Mitä seuraavaksi – ja toiveita otetaan vastaan

Tämä juoksumaton VO₂-laskuri on sivuston toinen työkalu (pyöräilyn energiankulutuslaskurin jälkeen) toivottavasti kasvavassa urheilufysiologian laskurien kokoelmassa. Tällä hetkellä tutkin muun muassa:

– syke–ventilaatio-suhteisiin liittyviä työkaluja
– ventilaatioon, hengitettyyn tilavuuteen ja hengitysilman lämmitys- / kostutustarpeeseen liittyviä arvioita

Jos sinulla on laskuri, jonka haluaisit näkevän päivänvalon tai jotai, mitä lasket toistuvasti taulukossa tai paperin reunaan, kuulen siitä mielelläni.

Löydät Treadmill VO₂ & session builderin osoitteesta rikhard.fi/calculators. Käytä sitä, riko se, lähetä palautetta – ja ennen kaikkea nauti ajasta juoksumatolla, olitpa sitten jahtaamassa VO₂-lukuja tai vain yrittämässä selvitä suomalaisesta tai mistä tahansa talvesta järjissäsi.

—

Rikhard

Treadmill VO₂ & Session Builder – from skier’s spreadsheet to a browser tool

Use the calculator here

I’m planning future projects on exhaled air temperature and humidity, and a controllable indoor setup is almost mandatory for that. That is why I bought a Technogym MyRun treadmill.

Before you can do “real” research on a device, you have to live with it a bit. So I started by doing what I’ve done as a former cross-country skier: building treadmill workouts and trying to understand what’s happening physiologically and get a fell for a new device.

That is where this treadmill VO₂ calculator and session builder comes from.

The page is essentially a developed and fine-tuned browser version of a scrappy Excel sheet I first built years ago as an athlete. Now it’s cleaner, easier to use, and available for anyone who wants to plan treadmill sessions with a bit more structure than “5.00 min/km until it feels bad”.

The original Excel: locking a session to a VO₂ target

During my skiing years, most of my treadmill sessions were uphill. Flat treadmill running is nice, but if you want to get into race-specific territory for cross-country skiing to activate the muscles differently, you end up at 4–10% inclines pretty quickly.

Because I had done several laboratory VO₂max tests, I knew roughly my VO₂max and lactate thresholds. When I sat down to design a workout, I often thought in VO₂ rather than only speed:

“Let’s say I want to spend 4 × 6 minutes at around 55 mL/kg/min. If I choose 6% incline, what should the speed be?”

The problem: treadmills show speed and incline, not VO₂. So I built a simple spreadsheet to do the conversion:

• Input: speed, incline, body mass

• Output: estimated VO₂, METs, distance, energy, etc.

• Then I’d reverse it: fix VO₂ and incline, solve for speed.

I’d print the sheet or take a screenshot and put it near the treadmill and do the session. It was crude but surprisingly helpful – and it’s exactly the logic that now lives inside this web calculator.

From spreadsheet to treadmill VO₂ calculator

Use the calculator here

The new Treadmill VO₂ & Session Builder keeps the same core idea but wraps it into something you can actually use.

• You set body mass and a running economy adjustment (more on that later)

• For each interval you add:

  • Speed (or pace in min/km)

  • Incline (%)

  • Duration or distance

• The calculator estimates:

  • VO₂ (mL/kg/min)

  • METs

  • Distance, elevation gain, energy (kcal)

You can then:

• Lock VO₂ and solve for speed or incline (e.g. “45 mL/kg/min at 7% – what speed?”).

• Build a full session interval by interval.

• See total duration, distance, elevation, mean VO₂, mean speed and total calories.

• Export the whole thing as TXT, PDF or Excel and take it with you to the treadmill.

I usually keep an iPad next to the MyRun. The exported session sits on the screen while Zwift or another app records the run in the background. It’s a small thing, but being able to see “this rep is meant to be ~50 mL/kg/min” is a very nice mental anchor.

The running economy slider: useful, but wrong in many ways

One new feature compared to my old Excel file is the running economy adjustment slider. This is where we immediately run into trouble from a physiology point of view.

Running economy is, roughly, “how much oxygen you need to run at a given submaximal speed.” Two runners can have the same VO₂max but very different economy, so at 4:30 min/km one might be cruising and the other suffering.

The slider in the calculator lets you scale VO₂ up or down relative to a “typical trained runner”:

• 90% = very economical (lower VO₂ at a given speed)

• 100% = typical club-level runner

• 110% = poor economy (higher VO₂ at a given speed)

Scientifically, a single slider is absolutely an oversimplification:

• Economy depends on anthropometry, tendon stiffness, technique, strength, footwear, fatigue, probably even mood and caffeine.

• It drifts with session duration, training status, temperature and many other factors.

• To really know your profile, you’d need lab measurements at multiple submaximal speeds, not a guess from an internet calculator.

So why include it?

Because it’s a useful teaching and comparison tool.

The underlying equations give you VO₂ for a theoretical “average” runner. The slider simply says: “OK, but what if you’re a bit better or worse than that?” It lets you personalise the numbers enough that the sessions make sense for you, without pretending that we know your physiology exactly.

Where my slider sits and why

A bit of context about my own fitness level, so you see what the numbers mean in practice.

At the time of writing, I’m a moderate runner. My recent 3000 m test is around 10:30, so I’m nowhere near elite, but not a complete beginner either.

In a recent VO₂max test as part of a research study at the University of Jyväskylä, my first lactate / ventilatory threshold (LT1) was:

• Pace about 4:48 min/km

• VO₂ around 43 mL/kg/min

• Incline at 1%

If I plug that into the calculator and try to make the model match those numbers, my slider ends up around 93–94% – slightly more economical than the “typical trained runner” that the equations assume.

For longer steady runs, it’s probably more realistic to use something like 95–96%, because fatigue and biomechanics over 90–120 minutes are not the same as during a short lab stage. When I build my own treadmill sessions, my slider usually lives between 96–98%, depending on how optimistic I’m feeling.

That’s also how I recommend readers treat it:

• Use the slider to roughly align the model with what you see in your own testing, races or perceived effort.

• Don’t obsess about whether you are a 95% or a 97% person. The difference is smaller than the day-to-day variation in your legs.

How I actually use the treadmill VO₂ session builder

At the moment I’m still in the “getting to know the tool” phase. Over the past winter I’ve been doing roughly 3–4 treadmill sessions per week, partly to get used to the MyRun and partly to see where the calculator behaves nicely and where it doesn’t.

A typical structured session for me might look like this:

• 15–20 min easy warm-up

• 4–6 × 5 min uphill, with:

  • VO₂ locked in around, say, 50–55 mL/kg/min

  • First interval at lower incline and higher speed

  • Later intervals at higher incline and slightly lower speed, but same VO₂

• Easy running between the intervals

• Cool-down

The calculator helps me answer questions like:

• “If I want all reps to feel like the same metabolic load, how do I trade speed and incline against each other?”

• “How much elevation did I actually climb during this workout?”

• “If I know the mean VO₂ and my body mass, how many calories did this session roughly cost?”

On some days I also play with stepwise VO₂ progressions: each interval 2–3 mL/kg/min harder than the previous one, keeping the incline constant and adjusting only speed. It’s a nice way to build a controlled ramp without needing a lab protocol.

Comparing sessions: same VO₂, different story

One reason I wanted this calculator public is to show how different two treadmill sessions can be even if the average VO₂ is the same.

For example, imagine two 5-minute intervals at roughly 50 mL/kg/min:

• Session A: moderate incline, moderate speed

• Session B: steeper incline, slower speed, same VO₂

Metabolically they’re similar, but mechanically they are not:

• Higher incline shifts emphasis towards the posterior chain and feels more like a skiing uphill.

• Higher speed with less incline feels more like flat road running, with different coordination and impact patterns.

If you lock the VO₂ at 50 mL/kg/min in the calculator and start moving the incline up and speed down (or vice versa), you see this trade-off numerically. For coaches and self-coached runners, that’s valuable: you can build sessions that are metabolically comparable but specific to the sport or race you care about.

For coaches and hobby runners

I see two main user groups for this treadmill VO₂ calculator.

Coaches and serious athletes

• Build a session once, export it to PDF or Excel, and share it with athletes.

• “Lock” sessions to VO₂ targets and then adjust for each athlete using a personalised running economy slider

• Use the summary row to quickly see how much time an athlete spends near certain VO₂ or MET ranges.

Curious hobby runners

If you’ve just finished a C25K (couch to 5 kilometers) plan or are doing your first structured intervals, the simplest way to use the tool is:

1. Ignore VO₂ at first and just set your usual speeds and inclines.

2. Enter your body mass.

3. Use the calculator to see the estimated VO₂ and calories and how small changes (like +1% incline) move them.

Over time, as you get race results or maybe a lab test, you can start to fine-tune the slider and think in VO₂ terms. But you don’t need to be a physiologist on day one.

How this fits with wearables and apps

Right now my own workflow looks like this:

• Plan the workout in the treadmill session builder.

• Export as TXT or PDF and open it on an iPad or similar next to the treadmill.

• Record the actual run with Zwift (or your preferred app) so the session goes into Garmin / Strava / other platforms.

• Export the screenshot with comments to the training log or as Zwift media.

Longer term, one interesting direction would be to generate a .FIT file or similar export directly from the calculator, so you could load the session as a structured workout to your watch or bike computer. That’s not implemented yet, but the structure is there: the calculator already knows every interval, speed and incline.

If you are a developer or heavy user of training software and have opinions on the best export formats, I’d be happy to hear them.

Research side: VO₂, ventilation and heating the air you breathe

The treadmill and this calculator are also part of a bigger research puzzle I’m working on. In simple terms, I’m exploring the relationship between heart rate and ventilation:

• If your heart rate is 140 bpm, is ventilation always, say, 80 L/min? (for me it was on VO₂max test)

• How much does that relationship change between people and within the same person over time?

The long-term goal is to build a larger model of ventilation and, from that, estimate how much air needs to be heated and humidified by the airways during exercise. This matters for understanding airway stress, especially in cold or dry environments – something that keeps coming up in both asthma and endurance sports.

The treadmill VO₂ calculator is a small building block in this larger project:

• It helps me design standardised treadmill sessions for participants, matched to a percentage of their VO₂max (for example, a 120-minute run at ~65% VO₂max).

• It gives a structured way to connect treadmill settings with physiological estimates, which then link to ventilation and airway measurements.

So while the calculator is free to use and meant for everyday training, there is a fairly nerdy research agenda hiding behind it.

Safety, limitations and how to “play” with it

A few important points:

• This is not a clinical device. It won’t diagnose anything and it won’t replace medical advice.

• The VO₂ values are estimates based on standard equations plus the economy slider, not measured gas exchange.

• If you have symptoms (chest pain, worrying breathlessness, severe wheeze, etc.), the right place to start is healthcare, not a new treadmill workout.

That said, I built this tool precisely to encourage curiosity:

• Change the incline and see how VO₂ and elevation gain react.

• Lock VO₂ and experiment with different combinations of speed and gradient.

• Try a more economical slider and see what would have to be true for you to “behave” like an elite runner.

Treat it as a way to connect what you feel on the treadmill with some numbers and concepts from exercise physiology, not as a strict prescription engine.

What’s next – and suggestions welcome

This treadmill VO₂ calculator is a second tool after cycling energy consumption calculator in what I hope will become a small collection of sports physiology calculators on this site. Things I’m actively exploring include:

• Tools around heart rate–ventilation relationships

• Ventilation, inspired volume and airway heating/humidification estimates

If there is a calculator you wish existed – something you repeatedly do in a spreadsheet or on the back of an envelope – I’d be happy to hear about it.

You can find the treadmill VO₂ & session builder under rikhard.fi/calculators. Use it, break it, send feedback, and most importantly: enjoy your time on the treadmill, whether you’re chasing VO₂ numbers or just trying to get through a Finnish winter in one piece.

—

Rikhard

Use the calculator here

Cold-weather limits in cross-country skiing – is -20°C too cold?

Shortened version published as a guest column on November 18th 2025 at hiihtokokki.fi

The first races of the early season have been skied in the North. I spent ten days with Team Electrofit: we tested plenty of skis, gave flu vaccinations, and the speed looked promising heading toward Ruka.

In Sunday’s races in Olos, the weather was a bit brisker, about –10 to –12 °C, even though it was –25 °C down in the village of Muonio, thanks to an inversion caused by the fell weather. This phenomenon is familiar to many who spend time outdoors in the North, and there was no need to fear that the race would be cancelled or that the skiers’ safety would be at risk.

Cross-country skiing, Nordic combined, and biathlon are exceptional Olympic sports. Before ski mountaineering joins the Olympics next winter, they have been the only endurance sports in which competitions are held clearly below freezing. Cold air is part of the nature of the sport, but somewhere there is a threshold where the health risk may become greater than the athletic benefit. At the moment, FIS competition rules state that a race can be held if the coldest point on the course is –20 °C or warmer. Wind conditions must also be taken into account.

Cold affects the whole body during exercise, and the topic is very broad. In this text, I focus on how cold air affects the airways during competition.

What does cold do to the airways?

In high-intensity endurance exercise, the lungs ventilate 100–200 litres per minute. In freezing conditions, the inhaled air is very cold and dry. When cold and dry air flows quickly through the airways, it cools the mucous membranes, dries out the airways, and loads the bronchi both mechanically and chemically.

In the long term, this may increase the risk of developing asthma. A clear causal relationship has not, however, been established, but we do know well that especially cross-country skiers have more asthma than the general population. It would appear that asthma does not develop in a single race, but even a single bout of intense exertion in cold air can irritate the airways for several days.

What do skiers themselves think about cold-weather limits?

As part of my PhD project, we conducted a survey on the respiratory health of Finnish cross-country skiers in spring 2019. As a small but interesting part of the questionnaire, we also asked athletes’ own opinions about temperature limits for competition. The results were published in summary form on the hengitystutkimus.fi website. (link)

What did we find? (351 respondents)

• 66% of skiers said they always compete if the race is held.

• When we looked at athletes over 16 years of age (for whom the FIS -20 °C limit practically applies), only 13% considered -20 °C or colder to be an appropriate temperature limit.

• On average, the temperature limits considered appropriate were:

  • -16.8 °C for those over 16

  • -15.1 °C for those under 16

In other words, most athletes would prefer a warmer limit than the current -20 °C. In my view, this is an important message. Athletes understand that cold is part of the sport, but they do not want to compete at any cost.

After the survey but before the results were published, the Finnish Ski Association had already raised the temperature limit in Finland to –15 °C, which essentially corresponds to the average opinion among young skiers. In the Scandinavia Cup for adults, a stricter –17 °C limit has been used since the 2016–2017 season, and this has been applied several times since.

Sprint, distance, and long races – should the limits differ?

Two perspectives have come up in discussions with athletes and colleagues:

1. Sprint races in severe cold feel harsher on the airways for many athletes, because skiing speed and intensity are at or even above maximal oxygen uptake, and for those who reach the final this is repeated four times in a day.

2. Distance and long races involve a longer exposure, and although the speed is not as high, the total duration of exposure is very long and the exposure of the rest of the body must also be considered.

The combination of duration and intensity determines both the load on the airways and the risk of frostbite. The current single -20 °C limit for all competition formats does not take this into account.

Personally, I think it would be reasonable to consider warmer limits in sprint races. In long-distance races (e.g. 50 km and mass-start long-distance events), special attention should be paid to frostbite and hypothermia risk (for example fingers, toes, face, genitals).

Why isn’t there research to define the “right” temperature limit?

Let’s imagine we make skiers ski hard at different sub-zero temperatures, measure body temperature, inflammatory markers, lung function, and then conclude that “from this temperature down, competition is not allowed”.

In practice, such a study would be almost impossible ethically. Participants cannot be deliberately exposed to conditions that are expected to cause mucosal damage or frostbite. The risk of severe frostbite injuries is not acceptable, even if the participants volunteer. Ethics committees would likely not approve study designs where the harm is so clearly foreseeable.

Another option in scientific terms would be opportunistic research: go to races that are already being held in very cold conditions and perform measurements before the start, during the race with wearable sensors, and immediately at the finish (e.g. spirometry, blood biomarkers, body temperature).

This could be challenging in practice but would be possible with good resources. It would be a burden on the athletes, and for example, several spirometers would be needed at the finish. In addition, the variables measured are often quite noisy and variable, so differences between temperatures might not be detectable in individual races.

Breathing masks and protecting the lungs

One way to protect the airways in cold is to use heat-exchanger masks (Airtrim, Jonasmask, etc.). In a Swedish study, it was observed that in a 4-minute maximal effort while skiing (similar to a sprint prologue) at -15 °C, lung function did not deteriorate after the effort when a breathing mask was used, compared with skiing without a mask.

Even with a good mask, breathing is harder work, and in a long race the accumulation of moisture and its freezing increases breathing resistance. For this reason, not all athletes like the feeling of a mask or feel that it interferes with breathing. Nonetheless, I strongly recommend trying masks in cold conditions.

Figure. Julia Kern (bib 55) wearing an Airtrim mask on the final day of the Ruka World Cup in 2019, where she finished 55th. Since then, she has won silver and bronze in the team sprint at the World Championships.

Frostbite risk

In discussions about cold-weather limits, we cannot ignore peripheral circulation and frostbite injuries. In cold weather, for example at -20 °C, the risk of frostbite is on a completely different level than at -10 °C, especially if it is windy. In Ski Classics races, we have seen severe frostbite injuries and even amputations.

When it comes to preventing frostbite injuries, individual athletes’ choices are not enough. Even if an athlete wants to compete at any cost, organizers and rules are responsible for ensuring that no one is exposed to an unreasonable risk. 

My proposal

Combining the load on the airways, frostbite risks, and athletes’ own views on cold-weather limits, I would propose the following rule changes:

• For seniors, -17 °C would be a better-justified general limit than the current -20 °C. This is already in use in the Scandinavia Cup.

• For juniors under 16, -15 °C is an appropriate limit and is already used in Finland.

• In long races (e.g. 50 km and mass-participation long-distance races), not only temperature but also the effect of wind should be carefully assessed.

The purpose of the rules is not to turn skiing into an indoor sport; cold is part of the nature of the discipline. However, rules can help ensure that the responsibility for deciding whether it is safe to start does not rest solely on the individual athlete in conditions that may be harmful to health. Athletes’ health and safety can be better protected than at present, without cross-country skiing losing its character as a winter sport.

Rikhard

Pakkasrajat maastohiihdossa – onko -20 °C liian paljon?

Lyhennelmä julkaistu vieraskirjoituksena 18.11.2025 hiihtokokki.fi

Alkutalven ensimmäiset kilpailut on hiihdetty pohjoisessa. Olin Team Electrofitin mukana kymmenen päivää ja testattiin runsaasti suksia, annettiin influenssarokotteet ja vauhti oli lupaavaa kohti Rukaa.

Oloksen kisoissa sunnuntaina kilpailtiin hieman kirpeämmässä pakkassäässä noin -10–12°C:n lämpötilassa, vaikka Muonion kirkonkylällä olikin -25°C, kiitos tunturisään inversion Tämä ilmiö on tuttu monelle pohjoisessa ulkoilevalle eikä kisan perumista tai hiihtäjien turvallisuutta tarvinnut nyt pelätä.

Maastohiihto, yhdistetty ja ampumahiihto ovat poikkeuksellisia olympialajeja. Ennen vuorihiihdon tuloa olympialaisiin ensi talvena ne ovat olleet ainoat kestävyysurheilulajit, joissa kilpaillaan selvästi pakkasen puolella. Kylmä ilma kuuluu lajin luonteeseen, mutta jossain kulkee raja, jossa terveysriski voi kasvaa suuremmaksi kuin urheilullinen hyöty. Tällä hetkellä FIS:n kilpailusäännöissä lukee, että kilpailu voidaan järjestää, jos kylmin kohta ladulla on -20 °C tai lämpimämpi. Lisäksi tuuliolosuhteet on otettava huomioon.

Kylmä vaikuttaa koko kehoon rasituksessa ja aihe on hyvin laaja. Tässä kirjoituksessa keskityn hengitysteihin kohdistuviin vaikutuksiin kylmässä ilmassa kilpailtaessa.

Mitä kylmä tekee hengitysteille?

Kovatehoinen kestävyysrasituksessa keuhkot hengittävät 100–200 litraa minuutissa. Pakkasilmassa sisäänhengitettävä ilma on hyvin kylmää ja kuivaa. Kun kylmä ja kuiva ilma virtaa nopeasti hengitysteiden läpi, se jäähdyttää limakalvoja, kuivattaa hengitysteitä ja kuormittaa keuhkoputkia mekaanisesti ja kemiallisesti.

Pitkällä aikavälillä tämä voi lisätä riskiä sairastua astmaan. Selvää syy-yhteyttä ei ole kuitenkaan selvitetty, mutta tiedämme hyvin, että varsinkin hiihtäjillä astmaa on enemmän kuin muulla väestöllä. Vaikuttaisi kuitenkin siltä, että astma ei kehity yhdessä kilpailussa, mutta yksittäinenkin raju rasitus kylmässä ilmassa voi ärsyttää hengitysteitä päiviksi.

Mitä hiihtäjät itse ajattelevat pakkasrajoista?

Väitöskirjatyöni yhteydessä teimme kyselytutkimuksen suomalaisten maastohiihtäjien hengitysterveydestä keväällä 2019. Yhtenä pienenä, mutta mielenkiintoisena osuutena kysyimme myös urheilijoiden omia mielipiteitä kilpailujen pakkasrajoista. Tulokset julkaistiin yhteenvetona hengitystutkimus.fi -sivustolla. (linkki)

Kysymykset olivat:

• “Kylmällä säällä, kilpailetko aina jos kilpailu järjestetään?” (kyllä/ei)

• “Jos saisit itse päättää, mikä olisi sopiva lämpötilaraja oman ikäluokkasi kilpailuissa?” (avoin vastaus)

Mitä selvisi? (351 vastaajaa)

• 66 % hiihtäjistä kertoi kilpailevansa aina, jos kilpailu vain järjestetään.

• Kun tarkasteltiin yli 16-vuotiaita (joita FIS:n -20 °C raja käytännössä koskee), vain 13 % piti -20 °C:ta tai kylmempää sopivana pakkasrajana.

• Keskimäärin sopivana rajana pidettiin

  • -16,8 °C yli 16-vuotiailla

  • -15,1 °C alle 16-vuotiailla.

Toisin sanoen, suurin osa urheilijoista toivoisi lämpimämpää rajaa kuin nykyinen -20 °C. Tämä on mielestäni tärkeä viesti. Urheilijat ymmärtävät kylmän osana lajia, mutta eivät halua kilpailla mihin hintaan hyvänsä. 

Tutkimuksen jälkeen ennen tulosten julkaisua Suomen Hiihtoliitto oli jo nostanut pakkasrajaa Suomessa -15 °C:een, mikä vastaa käytännössä nuorten keskimääräistä mielipidettä. Skandinavia Cupissa aikuisilla on puolestaan käytetty tiukempaa -17 °C rajaa kaudesta 2016–2017 alkaen ja tätä on sovellettu useaan kertaan sen jälkeen.

Sprintti, normaalimatka ja pitkät matkat – pitäisikö rajat erotella?

Keskustelussa urheilijoiden ja kollegojen kanssa on noussut esiin kaksi näkökulmaa.

• Sprintti kovassa pakkasessa tuntuu monesta urheilijasta rajummalta hengitysteiden kannalta, koska hiihtovauhti ja intensiteetti on jopa maksimihapenottokykyä korkeammalla tasolla ja tämä toistuu finaaliin pääsevillä neljästi päivän aikana.

• Normaalimatkoilla ja pitkillä matkoilla altistus on pidempi, mutta vauhti ei ole kova, mutta altistuksen määrä on hyvin pitkä ja muun kehon altistuminen on otettava myös huomioon.

Altistuksen kesto ja teho yhdessä ratkaisevat sekä hengitysteiden kuormituksen että paleltumisriskin. Nykyinen yksi yhteinen -20 °C raja kaikille kilpailumuodoille ei ota tätä huomioon.

Itse näkisin järkevänä, että, sprintissä voidaan harkita matalampia (lämpimämpiä) pakkasrajoja Pitkillä matkoilla tulisi huomioida erityisesti paleltumis- ja hypotermiariski (esim. sormet, varpaat, kasvot, sukuelimet).

Miksi tutkimusta sopivasta pakkasrajasta ei ole?

Leikitään, että laitetaan hiihtäjät hiihtämään kovaa eri pakkasissa, mitataan kehon lämpöä, tulehdusmarkkereita, keuhkofunktiota ja todetaan, että “tästä lämpötilasta alkaen ei saa enää kilpailla”.

Käytännössä tällainen tutkimus olisi eettisesti lähes mahdoton. Tutkittavia ei voi tahallisesti altistaa olosuhteisiin, joiden odotetaan aiheuttavan limakalvovaurioita tai paleltumia. Vakavien paleltumisvammojen riski ei ole hyväksyttävä, vaikka tutkittavat osallistuvatkin vapaaehtoisesti. Eettiset toimikunnat eivät todennäköisesti hyväksyisi tutkimusasetelmia, joissa haitta on näin selkeästi ennakoitavissa.

Toinen vaihtoehto olisi tieteen kielellä opportunistinen tutkimus eli mennään valmiiksi kylmiin kilpailuihin ja tehdään mittauksia ennen lähtöä, kilpailun aikana kannettavilla antureilla ja heti maaliin tullessa (esim. spirometria, veren merkkiaineet, kehon lämpötila).

Tämä voi olla käytännön kannalta hankalaa, mutta voisi olla hyvillä resursseilla mahdollista. Vaivaa urheilijalle tulee ja maalissa esimerkiksi spirometrejä pitäisi olla useita. Lisäksi mitattavat suureet ovat usein melko kohinaisia ja niihin liittyy vaihtelua, jolloin eroja eri lämpötilojen välillä ei välttämättä saada esille yksittäisissä kilpailuissa.

Hengitysmaskit ja keuhkojen suojaaminen

Yksi keino suojella hengitysteitä kylmässä on lämmönvaihdinmaskien käyttö (Airtrim, Jonasmask ym.). Ruotsissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 4 minuutin maksimirasituksessa hiihtäen (sprintin aika-ajon kaltainen) -15 °C:ssa keuhkofunktio ei heikentynyt suorituksen jälkeen, kun käytettiin hengitysmaskia verrattuna maskittomaan suoritukseen.

Hyvänkin maskin läpi hengitystyö on vaikeampaa ja pitkässä kisassa kosteuden kerääntyminen ja sen jäätyminen lisää hengitysvastusta. Siksi kaikki urheilijat eivät pidä maskin tunteesta tai kokevat sen haittaavan hengitystä. Suosittelen lämpimästi kuitenkin kokeilemaan maskeja kylmillä keleillä.

Kuva. Julia Kern (55) Airtrim-maskin kanssa Rukan maailmancupin päätöspäivänä 2019 ja sija oli 55. Sittemmin hän on voittanut hopeaa ja pronssia pariviestissä MM-kisoissa.

Paleltumisriski 

Pakkasrajakeskustelussa ei voi ohittaa ääreisverenkiertoa ja paleltumavammoja. Kylmällä säällä esimerkiksi -20 °C:ssa paleltumien riski on aivan eri tasolla kuin -10 °C:ssa, etenkin jos tuulee. Ski Classicsissa onkin nähty vakavia paleltumavammoja ja jopa amputaatioita.

Paleltumavammojen ehkäisyssä yksittäisen urheilijan valinnat eivät riitä. Vaikka urheilija itse haluaisi kilpailla hinnalla millä hyvänsä, järjestäjillä ja säännöillä on vastuu siitä, ettei ketään altisteta kohtuuttomalle riskille.

Oma ehdotukseni

Ehdottaisin seuraavia sääntömuutoksia pakkasrajoihin, kun yhdistetään hengitysteihin kohdistuva kuormitus, paleltumisriskit ja urheilijoiden omat mielipiteet pakkasrajoista:

• -17 °C olisi nykyistä -20 °C rajaa paremmin perusteltu yleisraja aikuisten sarjoille. Tämä on jo käytössä Scandinavia Cupissa.

• Alle 16-vuotiaille -15 °C on hyvä raja ja se on Suomessa jo käytössä.

• Pitkissä kilpailuissa (esim. 50 km ja massahiihdot) tulisi tarkastella tarkkaan paitsi lämpötilaa myös tuulen vaikutusta tarkasti.

Sääntöjen tarkoitus ei ole tehdä hiihdosta sisälajia ja kylmä kuuluu lajin luonteeseen. Säännöillä voidaan kuitenkin vaikuttaa siihen, ettei yksittäisen urheilijan harteille jää vastuu siitä, uskaltaako startata kilpailussa, jossa lämpötila ja olosuhteet ovat terveydelle haitalliset. Urheilijoiden terveyttä ja turvallisuutta voidaan suojella nykyistä paremmin ilman, että maastohiihto menettää luonnettaan talvilajina.

—

Rikhard

Gravel-pyöräilyä Secto Rally Finlandin reiteillä

Keski-Suomen soratiet ovat maailmankuuluja MM-rallin näyttämöitä. Osittain rallin ansiosta nämä tiet ovat hyvin hoidettuja ja ajokunnossa ympäri vuoden. Jos rallikuljettajat nauttivat Keski-Suomen soraparatiisista, miksemme me pyöräilijätkin?

Aiemmin hiihtouran aikana ajoin enemmän maantietä ja hankin gravel-pyörän 2022. Kun muutin As a rider with a background in road cycling and cross‑country skiing, I used to stick to tarmac. Palattuani Jyväskylään vuonna 2024 suurin osa lenkeistäni on kuitenkin siirtynyt soralle, ja reittisuunnitteluni on saanut paljon inspiraatiota metsiä halkovista erikoiskokeista. Rally-Maps.com on ollut korvaamaton apu – melkein jokainen lenkki sisältää vähintään yhden erikoiskokeen, joista lähin sijaitsee vain 2 km päässä kotoani Laajavuoresta.

Tämän kirjoituksen ideana on jakaa innostukseni näiden legendaaristen rallireittien polkemisesta. Tällä viikolla, juuri ennen rallin alkua, ajoin niistä kolme – Saarikkaan EK:n vain päivää ennen kilpailua. Rallitunnelma oli jo aistittavissa: pellot ja tienvarret koristeltuina kyltein, rajausnauhoin ja Suomen lipuin. On jännittävää polkea tietäen, että maailmanluokan kuskit tulevat pian samaan kohtaan jopa kuusinkertaisella nopeudella heti seuraavana päivänä.

Jyväskylän keskustasta ja Lutakon huoltoalueelta lähin erikoiskoe on kaupungin keskustassa ajettava Harjun yleisöerikoiskoe. Vuonna 2025 lähimmät metsäpätkät (Laukaa ja Ruuhimäki) ovat noin 25 km:n päässä huoltoalueelta, kun taas kaukaisin, Västilä, on noin 100 km:n päässä.

Tässä kaksi monsterilenkkiä, jolla kiertää vuoden 2025 MM-rallin kaikki erikoiskokeet:

Perjantain lenkki – 258 km

Laukaa, Saarikas, Myhinpää, Ruuhimäki ja Lopuksi Harjun ek.

Saarikkaalla. Ott Tänak törmäsi taustalla oleviin puihin seuraavana päivänä.

Saarikkaan alkupätkällä tie on hyvin kapea ja siirtolohkareita oli runsaasti.

Lauantain lenkki & Ounintai – 306 km

Lauantain ek:t Parkkola, Västilä, Päijälä, Ouninpohja (Power stage) and Leustu.

Erikoiskokeiden välissä on siirtymäosuuksia, jotka kulkevat pääosin asfalttiteitä tai leveämpiä sorateitä pitkin. Suunnitellessani edellä mainittuja reittejä pyrin pysyttelemään mahdollisimman paljon soralla ja minimoimaan ajon Ysitiellä, mutta täysin sitä ei voi kuitenkaan välttää. Pyöräilijällekin tärkeän asian eli rengasvalinnan suhteen 40 mm riittää mainiosti. Vaihteissa kannattaa olla varaa, koska mäet ovat välillä yli 12% pitkiäkin aikoja ja korkeuseroja on enemmän kuin ehkä odottaisit. Tosin nyt ollaankin “Vuori-Suomessa”.

Koska nämä reitit ovat melko pitkiä koko päivän lenkkejä, tässä kaksi lenkkiä, jotka ajoin tällä viikolla juuri ennen rallia:

Parkkolan juuri lanattua uraa vuodelta 2024.

Nämä lenkit eivät ole pelkkää rallinostalgiaa. Ne yhdistävät hiljaisia kyliä, metsiä ja järviä. Yhdessä hetkessä olet maailmankuululla näyttämöllä vaikkapa Kakariston peltoaukiolla ja hetken päästä onkin kesäkahvila ja kirppis. Liikennettä ei juuri ole ja lenkit saat ajaa rauhassa.

Tässä innoitusta seuraavalle lenkille. Gravel on mahtavaa Keski-Suomessa!

Gravel riding the Secto Rally Finland routes in Jyväskylä

The gravel roads around Jyväskylä are world‑famous motorsport venues; every July–August they host a round of the World Rally Championship. Thanks to the rally, these roads are well maintained and rideable all year round (though in winter they’re snow‑ and ice‑covered).

If the rally drivers enjoy this gravel heaven, why shouldn’t we cyclists?

As a rider with a background in road cycling and cross‑country skiing, I used to stick to tarmac. When I moved back to Jyväskylä in 2024, however, most of my rides gravitated to gravel, and my route planning was heavily inspired by the rally stages winding through Central Finland’s forests. Rally‑Maps.com has been invaluable—almost every ride now includes at least one special stage, and the closest is only 2 km from my house in Laajavuori.

The idea behind this post is simply to share my excitement about riding these legendary stages week after week. This week, before the rally began, I rode three of them—finishing the last one just a day before the race. You could feel the buzz: fields and road‑sides decorated with signs, barrier tape and Finnish flags everywhere. It’s thrilling to pedal through a corner knowing that world‑class drivers will be tearing through it up to six times your speed in a matter of days.

Starting from Jyväskylä city centre and the Service Park in Lutakko, the closest special stage is the urban Harju Super Special in the heart of town. For 2025, the nearest forest stages (Laukaa and Ruuhimäki) are roughly 25 km from Service Park, while the furthest one, Västilä, is about 100 km away. That means you can roll out from your doorstep or hotel and be on a rally stage in no time.

If you want to ride all the stages, it’s sensible to split them into two loops:

Friday loop – 258 km

Ride Laukaa, Saarikas, Myhinpää and Ruuhimäki, then finish with Harju in the city.

In this natural chicane, Ott Tänak crashed into those trees just 24 hours later after this picture was taken.

One kilometer later, very narrow roads with massive erratic blocks from the Ice Age just beside.

Saturday & Sunday loop – 306 km

This longer loop covers Parkkola, Västilä, Päijälä, Ouninpohja (Sunday’s power stage) and Leustu.

Between the special stages there are liaison sections, which run mostly on paved roads or wider gravel roads. When plotting the rides above, I tried to stick to gravel wherever practical and minimise time on major roads—though avoiding them entirely is impossible. Fortunately, the rally infrastructure means the gravel surfaces are generally in excellent condition; 40 mm tyres are plenty. Do make sure your gearing can handle steep climbs, because this landscape undulates a lot more than you might expect.

Since these rides would be monster rides, here is two that I rode just this week, just before the rally:

Recently maintained hard-packed gravel near Parkkola Super Stage.

These loops aren’t just about motorsport nostalgia. They link quiet villages, forests and lakes, so one minute you’re hurtling down a rally landmark, the next you’re cruising past a lake or stopping at a small summer café and yard sale in a sleepy hamlet. It’s this contrast—adrenaline and tranquillity—that makes gravel riding here so addictive.

Hopefully this plan inspires you to grab your handlebars and experience the magic of Jyväskylä’s rally roads at your own pace. Whether you’re a rally fan, a gravel addict or just looking for a new adventure, these stages deliver a ride you won’t forget.

Tools for Writing a Dissertation (and Studying)

Today, most of a researcher’s office work is conducted on a computer. Therefore, it is essential to have good, functional tools. In this article, I outline the research tools I currently use actively, and also mention software and workflows I have previously used but since abandoned.

With the advent of artificial intelligence, work methods are evolving rapidly, so note that I am writing this article during the Finnish July heatwave of 2025. These tips are intended for my seven-years-younger self starting a PhD, aiming to help avoid unnecessary pitfalls.

There are countless research tools across various fields for various uses, and for context, I completed my dissertation at Tampere University on asthma among cross-country skiers. The dataset involved about 700 participants, and the largest individual data file was roughly 50 megabytes—a modest size for modern computers. The raw data was gathered through an electronic questionnaire.

Hardware

I bought my first Apple computer at age 15 and have used them ever since. I also once owned the very first iPhone, which wasn't even sold in Finland initially. I have remained loyal to Apple's ecosystem.

Today, even the cheapest available MacBook (with Apple's M1, M2, etc., processors) is sufficient for writing and basic coding with smaller datasets. This is the recommendation I give to students I supervise. Additionally, I use a 13-inch iPad.

Software

For the final preparation of articles, I used Microsoft Word provided by my university’s subscription, and presentations were created with PowerPoint. Initially, I used Excel for manipulating raw data and categorizing open-text responses. As my skills advanced, I increasingly moved directly into coding, avoiding manual handling of raw data.

Choosing the right reference management system from the start is crucial. I previously used Refworks and Mendeley, until finally finding "The One"—Zotero. Zotero is open-source, allows seamless PDF storage, and keeps all literature in one place.

I've tried several note-taking applications, starting with Apple’s Notes app, then experimenting with Evernote, Notion, and briefly Microsoft's note-taking software during my studies.

However, I found myself returning to Apple's Notes app, which now holds over 2,000 notes spanning both professional and personal life. Practically every noteworthy item is stored there. I have a physical notebook, too, but mainly use it for jotting down NFL football scores and other sports results.

Figure 1: I’m not sure at which end of this intelligence-distribution Gaussian curve I fall in this regard, but I am convinced that a simple note-taking app makes work clearer. (Image source)

Coding

A doctoral candidate is likely to learn a new language—often a programming language. At Tampere Medical School, SPSS was taught during the second year, and we prepared seminar papers and assignments using it. I also used SPSS for my first two articles but found it cumbersome, particularly regarding high-quality visualizations.

After a few years with SPSS, I became enthusiastic about R, one of the most popular languages among scientists. With R, you can handle data, analyze it, and prepare publication-ready material from start to finish. The emergence of AI, particularly ChatGPT, drastically increased my coding productivity. I use R through RStudio, which is free for small-scale use.

I strongly recommend new researchers start learning R immediately, and I advocate teaching it as the primary language at medical schools. Although SPSS might initially be easier, R offers far greater versatility. However, I haven't yet explored Python.

Listening to experienced programmers has reinforced a recurring thought: Can you truly learn a language without writing it yourself?

Currently, my honest skill level includes:

• Knowing the steps needed to process small, locally stored datasets from raw data to final results.

• Understanding what packages, actions, and code are needed.

• Interpreting code written by ChatGPT and understanding each part.

• My biggest weakness: Struggling to identify and fix errors independently.

• Not knowing what I don't know—potentially better or more efficient methods than AI initially suggests.

Three practical tips for writing

Paid AI Tools

I've subscribed to ChatGPT for two years now, using a business plan (approximately €55/month as of July 2025). The biggest advantage comes from coding, with the subscription proving its value after just a few hours of coding sessions at my skill level.

AI is also helpful for English language refinement and proofreading, enhancing clarity and readability. However, I often remove half of its suggestions. A useful prompt for concise and clear text is: "Act as an academic assistant writer to a grumpy, blunt, and honest Finnish professor who knows not everything is certain."

I'm awaiting the day AI operates locally and securely enough for me to confidently upload research data. Despite ChatGPT's assurances of privacy for business users, we're not there yet. Currently, a few language models can run locally, but laptops lack sufficient power for effective use.

Research Diary

I have one massive note where I compile extensive notes with to-do lists, daily progress, and ongoing observations in.a chronological order. Generally, I never delete anything—not even scattered thoughts or incomplete observations.

Text to Speech (TTS)

Machine-generated voices have improved dramatically, with the best models sounding realistic and comfortable for extended listening. Currently, I mostly use Apple's built-in accessibility features, which read screen content aloud. Any book instantly becomes an audiobook without needing physical interaction—even automatically turning pages when reading e-books.

I've tried paid TTS apps like Speechify, featuring voices like Snoop Dogg and Barack Obama, but found it buggy, particularly with multi-column PDF articles. The price (~$12/month) led me to end my subscription after a year (tried 2023–2024).

Conclusion

When choosing computers and software, invest in tools that eliminate waiting time, leaving the technology to await your commands, not vice versa. I also appreciate easy-to-use software that allows quick initial use and has the depth for efficient, advanced functionality.

Enjoy your work!

Työvälineet väitöskirjan kirjoittamiseen (ja opiskeluun)

Tutkijan konttorityöstä tänä päivänä merkittävin osa tehdään tietokoneella. Siksi työskentelyyn on oltava hyvät ja toimivat välineet. Tässä artikkelissa käyn läpi tutkijan työkalut, joita käytän aktiivisesti tänä päivänä ja mitä ohjelmia tai työnkulkuja on tullut käytettyä aiemmin, mutta olen niistä sittemmin luopunut.

Tekoälyn myötä työnteko ja työtavat kehittyvät hurjaa vauhtia, joten mainittakoon tämän artikkelin kirjoitusajaksi heinäkuun helteet 2025. Ohjeet ja neuvot olen kirjoittanut seitsemän vuotta nuoremmalle minälleni, jotta ihan jokaiseen kiveen ei tarvitsisi kompastua.

Työkaluja tutkimustyöhön eri aloilla on valtavasti ja kontekstiksi kerron, että olen tehnyt väitöskirjani Tampereen yliopistossa maastohiihtäjien astmasta. Aineistona oli noin 700 tutkittavaa ja suurin yksittäinen datatiedosto oli noin 50 megatavua eli kevyttä tavaraa nykypäivän tietokoneille. Raakadatana oli sähköinen kyselylomake.

Rauta

Ostin 15-vuotiaana ensimmäiseni Applen tietokoneeni ja olen käyttänyt niitä siitä lähtien. Omistin myös aikoinaan aivan ensimmäisen iPhonenkin, jota ei edes myyty Suomessa ja näillä laitteilla. Tästä omenoiden ekosysteemistä en ole luopunut.

Minimisuositukseksi koneesta kirjoitustyöhön ja helppoon, pienempien aineistojen koodailuun tänä päivänä riittää kaikkein halvin myynnissä oleva MacBook (Applen omalla M1, M2 jne suorittimella) ja tämän ohjeen olen antanut myös nykyisille ohjattavilleni. Lisäksi minulla on yksi 13” iPad.

Ohjelmistot

Lopullisen artikkelin valmisteluun käytin yliopiston tilaukseen kuuluvaa Microsoft Wordia ja kaikenlaiset esitykset valmistelin Powerpointilla. Exceliä käytin aluksi raakadatan muokkaamiseen ja avoimen tekstin datan luokitteluun merkeistä numeroiksi. Taitojen kehittyessä olen enemmän siirtynyt suoraan koodailemaan ja pyrkinyt olemaan koskematta raakadataan.

Viitteenhallintajärjestelmä kannattaa jo heti alussa valita oikein. Minulla on ollut käytössä Refworks ja Mendeley, kunnes viimein löysin Sen Oikean eli Zoteron. Se on avoimen lähdekoodin ohjelma ja samassa sovelluksessa pystyy myös säilyttämään kaiken kirjallisuuden pdf-tiedostoina.

Muistiinpanosovelluksia olen kokeillut useita. Tutkimustyön aloitin Applen omalla Muistiinpanot -sovelluksella (Notes). Tämän jälkeen kokeilin Evernotea, Notionia ja Officen muistiinpanosovellustakin kokeilin hetken opinnoissa.

Löysin kuitenkin itseni alla olevasta kuvasta ja lopulta palasin takaisin Applen muistiinpanosovellukseen, jossa on minulla on yli 2000 muistiinpanoa niin töistä kuin henkilökohtaisesta elämästä. Jokainen muistamisen arvoinen asia on lähtökohtaisesti siellä. Minulla on oikea paperinen muistikirja, mutta kopioin sinne lähinnä NFL-jalkapallotuloksia huomioineen sekä muita urheilutuloksia.

Kuva 1. En ole varma, kummassa päässä tätä väestön älykkyyttä kuvaavaa Gaussin käyrää tässä asiassa olen. Siitä olen kuitenkin toistaiseksi vakuuttunut, että yksinkertainen muistiinpano-ohjelma helpottaa työtä selkeydellään. Kuvan lähde

Koodailu

Väitöskirjaa valmisteleva oppii hyvin todennäköisesti uuden kielen ja usein se kieli on jokin ohjelmointikieli. Tampereen lääkiksessä opetettiin SPSS:n käyttö toisena opiskeluvuonna ja harjoituskurssi ja siihen liittyvä seminaarityö valmisteltiin tällä ohjelmalla. Käytin SPSS:ää myös ensimmäisen ja toisen artikkelin valmisteluun. Koin sen käytön kuitenkin hieman työlääksi ja kömpelöksi, koska esimerkiksi hyvien kuvien tekeminen artikkeliin on erittäin tärkeä osa tutkijan työtä.

Innostuin muutaman vuoden SPSS-ajelun jälkeen R-kielestä, joka on yksi suosituimmista tieteentekijöiden keskuudessa. Aineiston käsittely, analyysi ja julkaisukelpoisen materiaalin valmistelu onnistuu alusta loppuun asti Ärrällä ja lähdin uutta kieltä hiljalleen opettelemaan. Tekoälyn ja lähinnä ChatGPT:n tulo räjäytti koodiriviä per päivä -nopeuden. R-kieltä käytän RStudion kautta, joka on ilmainen pienessä mittakaavassa käytettynä.

Uudelle aloittavalle tutkijalle suosittelen aloittamaan heti R:n opettelun ja esittäisin tätä myös lääkiksessä opetettavaksi kieleksi. SPSS voi olla inasen helpompi, mutta R antaa enemmän. Toisaalta en ole käyttänyt vielä Pythonia…

Olen kuunnellut viisaampia ja kokeneempia koodareita ja hyvin usein toistuu ajatus, mikä itsellekin on hiipinyt mieleen: Opitko oikeasti kieltä ja kirjoittamaan, jos et itse kirjoita?

Tällä hetkellä rehellinen oma taitotaso on seuraava:

• Mitkä ovat pienen, paikallisesti säilytettävän aineiston käsittelyvaiheet raakadatasta valmiiksi tuloksiksi

• Mitä paketteja ja toimenpiteitä ja itse koodia pitäisi kirjoittaa

• Kun pyydän esim. ChatGPT:tä kirjoittamaan itse koodin, osaan tulkita, mitä missäkin tapahtuu

• Suurin puute: en välttämättä osaa nähdä, missä virhe tulee ja korjata sitä itse

• En tiedä, mitä en tiedä = jonkin asian voisi tehdä vielä paremmin ja tehokkaammin kuin mitä tekoäly ensimmäisellä kerralla ehdottaa. käsittely ja analyysiraakadatan tuonnista kuvan ja tulosten julkaisuun

Käytännön vinkkejä kirjoitustyöhön

Maksullinen tekoäly

Olen jo kahden vuoden ajan maksanut ChatGPT:stä ja minulla on käytössä ns. yritystilaus (noin 55 €/kk (hinta 7/25)) Suurin hyöty tulee koodailusta ja annan kuukausitilauksen hinnalle arvon jo parin tunnin istunnon jälkeen, koska tekoälyllä koodailu (huom. minun tasollani) nopeutuu huomattavasti.

Englannin kielen sparraukseen ja oikeinkirjoituksen tarkistamiseen tekoäly sopii siten, että se sujuvoittaa ja helpottaa tekstin ymmärtämistä. Tosin usein joudun ottamaan puolet pois ja esipromptina käytän usein “Act as a academic assistant writer to a grumpy, blunt and honest Finnish professor who knows not everything is certain”, jolloin teksti on lyhyempää ja selkeämpää.

Odottelen vielä sitä hetkeä, että tekoäly toimisi paikallisesti ja tietoturvallisesti siten, että voisin luovuttaa myös tutkimusdatan luettavaksi. Vielä näin ei voi olettaa ja toimia, vaikka ChatGPT lupaa olla käyttämättä yritystilaajien käyttäjätietoja ja syötettyä dataa kielimallien koulutuksessa. Jo tänään voi ladata muutaman kielimallin paikallisesti omalle koneelle pyöritettäväksi, mutta tehoa ei tässä kannettavassa kuitenkaan siihen vielä riitä.

Tutkimuspäiväkirja

Kirjaan itse kuukausitasolla yhteen jättimäiseen muistiinpanoon To do -listoja, yhden päivän aikana edistettyjä asioita ja ajan kuluessa kaikki tehdyt asiat ja havainnot jäävät muistiin. Lähtökohtaisesti en poista mitään, en edes suttuisia ajatuksia ja havaintoja.

TTS – Text to Speech, konelukijat

Koneääni on kehittynyt aivan hurjaa vauhtia ja parhaat mallit menevät jo aivan todesta, eivätkä juuri “väsytä” pitkiäkään aikoja kuunnellessa. Kuuntelen paljon koneääntä erilaisissa tilanteissa ja tällä hetkellä käytän useimmiten Applen omaa järjestelmiin intergroitua ominaisuutta eli Käyttöapua. Apple panostaa laitteiden käytettävyyteen ja yksi ominaisuus on näytön sisällön lukeminen. Esimerkiksi mikä tahansa kirja muuttuu äänikirjaksi, kun aktivoi tämän ominaisuuden. Esimerkiksi e-kirjaa lukiessa Kirjat -sovelluksessa Käyttöapu osaa vaihtaa sivua, joten puhelimeen tai tietokoneeseen ei oikeasti tarvitse koskea!

Maksullisia konelukusovelluksia on useita ja niistä olen kokeillut Speechifya, jossa lukijana toimi esimerkiksi Snoop Dogg ja Barack Obama. Sovellus oli kuitenkin jonkin verran buginen ja monipalstaiset PDF-artikkelit saattoivat olla jonkin verran vaikeita. Lisäksi hinta oli noin 12 dollaria kuussa, joten vuoden tilaus sai riittää (Kokeilin 2023–2024).

Lopuksi

Tietokoneita ja ohjelmistoja valittaessa kannattaa panostaa ohjelmia käytettäessä ei tarvitse itse odotella, vaan sinun komentojasi odotellaan. Lisäksi koen, että edellä käytetyt ohjelmistot ovat helppokäyttöisiä, jolloin niillä pääsee nopeasti alkuun ja syventymismahdollisuudet tehokäyttöön ovat hyvät.

Työn iloa!

Pyöräreissu Giroon – varusteet ja reittisuunnittelu

Kirjoitin tämän ajatellen itseäni ennen tätä hienoa matkaa kohti Italian ympäriajoa. Tässä tekstissä keskitytään varustukseen ja reittisuunnitteluun. Matkan vaiheet ja tunnelmat videolla voi kerrata Instagramista:

Ma 12.5: Pyöräily Lyypekki-Lilienthal 189,2km
Ti 13.5: Pyöräily Lilienthal-Osnabrück 148,9km + junamatka Osnabrück-Amsterdam 3h
Ke 14.5: Lepo/huoltopäivä Amsterdamissa (sisältää myös pyörien esittelyt)
To 15.5: Pyöräily Amsterdam-Gent 241,3km
Pe 16.5: Pyöräily Gent-Lille 112,6km + junamatka Lille-Pariisi 1h
La 17.5: Pyöräily 15km Pariisin läpi juna-asemalle + luotijuna Nizzaan 6h
Su 18.5: Pyöräily Nizza-Sassello 191,6km
Ma 19.5: Pyöräily Sassello-Carasco 125,2km
Ti 20.5: Pyöräily Carasco-Pieve Fosciana 141,9km
Ke 21.5: Pyöräily Pieve Fosciana-Modena 112,5km ja Giro d’Italian 11. etapin seuraaminen

Varustus

Meiltä kaikilta löytyi tallista sekä maantiepyörä että gravelpyörä. Vaikka matkasta olikin yli 95 % päällystettyä tietä, oli selvää, että ajokiksi valittaisiin gravelpyörät isompien renkaiden ja kiinnitysmahdollisuuksien vuoksi. Tilaa oli riittävästi ja majoitteita ei tarvinnut tällä kertaa kantaa.

Laukut

Laukkuja valittaessa panostettiin laatuun ja toivottavasti pitkään käyttöikään.

Riku: Taakse hankittiin Tailfinin alumiininen taakkateline ja päällä 18 litran laukku. Taakkatelinettä voi valmistajan sivuilla tuunata ja valitsin alumiinisen mallin ritsinpidennyksellä (Long top stay) ja mahdollisuuden kiinnittää sivulaukkuja, vaikka en niitä ostanutkaan vielä.

Etuhaarukkaan kiinnitettiin kaksi Ortliebin pussia à 4 litraa ja teline ruuvattiin kiinni kiinnityspisteisiin, helppo homma. Runkolaukkuna oli Tailfinin pieni laukku, jonka saa myös pienempäänkin pyörään. Sarvissa roikkui Raphan Explore tankolaukku, jolle en voi antaa suositusta hankalan vetoketjun vuoksi. Makella vastaava Rapha Bar Bag malli oli hieman siistimpi ja jopa edullisempi.

Raphalta oli myös bönthöpussi (Explore Stem Bag), johon saa karkkia, evästä tai vaikka ylimääräisen pullon helposti. Suositus millaiselle bönthöpussille tahansa pitkänmatkanpyöräilyissä.

Vaakaputken laukku oli Canyonin oma ja se oli liian pieni kooltaan helppokäyttöiseksi, vetoketju oli liian tiukka ja tila liian pieni. Sivusta seuraten sivulta aukeava Maken Tailfinin laukku oli näppärämpi tai yhtenä vaihtoehtona hankkii sitten koko vaakaputken mittaisen laukun.

Sisäpusseja oli kolmet, kengille yhdet ja likavaatteile yhdet. Kolmas oli ylimääräinen. Ortliebin laukkuihin sai tungettua tavaraa jo muutenkin niin hyvin, ettei sisäpussin tarvetta ollut.

Make: Takana myös Tailfinin tarakka ja 18 litran säkki, sivuille samat Ortliebin 4 litran pussit. Runkolaukkuna oli isompi Tailfin 5,3 litraa ja päällä sivusta aukeava Tailfin. Pakkauspusseja oli enemmän.

Late: Satulalaukku, tankolaukku 9 litraa ja 4 litran sivulaukut, kaikki Ortliebiltä. Tankolaukku oli hankala mekaanisten vaihteiden vaijereiden kanssa ja sopivaa asentoa ei löytynyt. Ilman erikseen hankittavaa laukunkannatintelinettä näin isoa tankolaukkua on vaikea käyttää näppärästi ja varsinkin kun jarrukahvojen väli on kapea. Hampurista hankittiin hieman pienempi SKS vaakaputkilaukku.

Kaikilla oli myös Ospreyn nyrkkiin mahtuva pikkureppu kauppa-asiointiin ja muuhun matkustukseen kuin pyöräilyyn.

Pyörät

Riku: Canyon Grizl 2022, SRAM eTap Rival 1x12, TerraSpeed 40 mm tubeless renkaat, Garmin Edge 1040 + Varia-tutka ja Favero Assioma poljintehomittari

Make: Cervelo Aspero 2021, SRAM eTap Force 1x12, TerraSpeed 45 mm tubeless, Garmin Edge 1050 + Varia tutka ja Quarq kampitehomittari

Late: Giant Revolt 2023, Shimano GRX 2x11, Cadex 40 mm tubeless, Garmin 840, Favero Assioma poljintehomittari

Maken Cervelo. Takana Ortliebin säkit ja Tailfinin tarakka. Matkalla Tailfinin varusteet tuntuivat hyviltä, jämäkiltä ja todennäköisesti tulevat palvelemaan pitkään.

Varaosat

• ennakkoon vahatut ketjut ja tarvittaessa ketjuöljyä

• ekstralinkkejä ketjuihin

• vaihtajan korvakkeet

• tubeless-litkua 120 ml matkapakkauksessa

• venttiilejä ja sieluja

• tubeless-paikkausaine (= kamelinpaska)

• nippusiteitä

Työkalut

• Rengastyökalut

• CO2-paukut ja minipumppu

• Kuusiokoloavaimet ja Torx

• Ketjunavausvälineet

Hygienia

• henkilökohtaiset lääkkeet

• ibuprofeeni ja parasetamoli

• antibiootit (Riku on lääkäri, ei välttämätön)

• teippiä

• SPF50 UVA/UVB lasten aurinkorasva

• Chamois Butter sekä ennen ja jälkeen ajon nivusiin hiertymien estämiseksi.

• Pyykinpesuainetta

Vaatetus ajoon

• yksi ajopaita ja alupaita

• pitkä ajopaita tai irtohihat

• Yhdet tai kahdet lyhyet ajohousut

• (irtolahkeet)

• sadetakki

• kypärä ja lätsä

• lyhyet ja pitkät hanskat

• 2 paria sukkia

Löhöilyyn

• 2 paria sukkia

• kolmet bokserit

• 1-2 T-paitaa

• Pitkä paita

• siistimpi ohut takki

• shortsit

• pitkät siistit housut

• lenkkarit soveltuivat ainoina kenkinä moneen tilanteeseen

Reitti ja sen valmistelu

Reitin hahmottelu alkoi aikataulusta ja Giron etapeista. Viimeisellä kisaviikolla olisi ollut Alppien vuorietappeja, mutta niihin ei ehditty. Sopivasti toiselle viikolle ke 21.5. oli reitin ensimmäinen 1. kategorian nousu San Pellegrino in Alpen päälle, jossa oli myös tämän vuoden Giron jyrkimmät kohdat yli 20 % jyrkkyydellä.

Matkaan oli n. 14 päivää aikaa ja matka alkoi lautalla Vuosaaresta Travemündeen. Laivan pyöräteline ei ollut kovin kaksinen ja meillä oli omasta takaa liinat sitomista varten. Lauttamatka sujui tyvenessä kelissä erityisen hyvin ja aloitti myötätuulisen matkan kohti Italiaa.

Laivan pyöräteline oli nurkassa kaikenlaisten pölyisten työkalujen ja koneiden edessä. Liinat piti olla omasta takaa.

Valmistelu

Stravan reittisuunnittelutyökalu on tehokas ja antaa yleensä hyvän reitin. Se on yleensä myös nopein joten hienot, syrjäisemmät ja rauhallisemmat tiet saattavat jäädä ajamatta. Siksi mahdollisuuksien mukaan hyödynsimme eurooppalaisia pyörävaellusreitistöä eli Euroveloa. Yksi reiteistä eli Eurovelo 3 kulkee Trondheimistä Pohjois-Espanjaan ja reitille liityimme 80 km jälkeen Hampurissa ja tätä ajoimmekin lopun ajan Saksassa.

Saksa pyöräilymaana

Pohjoisen Saksan maaseutu on rauhallista ja hyvin kaunista. Päällysteet ovat hyväkuntoiset ja suuren osan matkasta reitti meni peltoteillä. Soraa reitillä oli sopivasti ja mukavuuden kannalta 40 mm rengas oli tärkeä.

Isompien teiden vieressä meni kevyenliikenteenväylä, jonka leveys on maksimissaan puolet Suomen väylistä. Tämä oli tosin aivan riittävää. Ajotiellä ajettiin lopuksi melko vähän ja autoilijat olivat huomaavaisia.

Hollanti

Yksi alustavan reitin kiintopisteistä oli Amsterdam. Sinne saavuttiin junalla ja lähdettiin pyörällä. Pyöräilyinfra on Hollannissa massiivinen ja muitakin pyöräilijöitä on valtava määrä. Keskustasta lähtö aamulla klo 8 sattui pahimpaan pyöräruuhkaan, mikä sinänsä oli myös hauska kokemus.

Kohti Belgiaa ajettiin Amstel-joen vartta sekä laajojen peltojen, niittyjen ja kukkapeltojen läpi. Myötätuuli jatkui ja mäkiähän ei tietysti Hollannissa ole.

Belgia

Reitti Amsterdamista Gentiin piirrettiin Stravalla. Ensimmäinen kiintopiste oli Antwerpenissä, jota ennen reitti oli piirtynyt Grenspark Kalmthoutse Heiden kansallispuiston läpi. Täällä reitti meni käytännössä hiekkadyynin yli, joka piti taluttaen tunkata läpi muutama sata metriä. Eipä siinä, hauska kokemus, mutta Strava suositteli tätä pisteiden Amsterdam-Gent välille.

Antwerpenistä jatkettiin tietoisesti edelleen pidemmän kautta jokivartta pitkin kohti Gentiä ja haluttiin välttää hieman lyhyempi ison tien kevyenliikenteenväylä.

Yhteenvetona Belgian ja Hollannin pyöräinfra on hyvin kehittynyt, reitit on merkitty erittäin selkeästi ja sujuvuuteen on panostettu. Pyörätieverkosto on osin täysin erillinen autoista ja risteykset on erotettu alikuluilla tai muilla ratkaisuilla.

Ranska

Rajaseudulla matkattiin hetken matkaa Eurovelo 5:tä ja suunnaksi otettiin Roubaixin velodromi. En tiedä, oliko velodromi auki varsinaisesti yleisölle, mutta kierros silti siellä ajettiin! Reitille poimittiin vielä klassikkokilpailu Paris-Roubaixin toiseksi viimeinen 1,4 km mukulakiviosuus Willems à Hem. Tämä oli kisan mukulakiviosuuksien vaativuusasteikolla 2/5, mutta ei sekään helpolla päästänyt.

Lillestä lähdettiin kohti Pariisia ja siellä ajettiin kaksi siirtymää asemalta hotellille ja takaisin asemalle kohti Nizzaa.

Ranskan junissa pyöränkuljetus ei ole kovin yksinkertaista. TGV-luotijunaan ei omien hakujeni perusteella saa tuoda purkamatonta pyörää kuin Pariisin ja Lyonin väliseen junaan. Täten pyörä tuli purkaa ja pakata. Koska varustuksemme oli mahdollisimman kevyt, mitään pyöräsuojapussia ei otettu vaan ostimme elmukelmua, etukiekko otettiin pois ja koko mankeli pyöritettiin muoviin. Maksimitat puretulle pyörälle on 90 x 130 x 50 cm. Molemmilla kerroilla konduktöörit olivat hyvällä tuulella. Pyöränpakkaussuoritus oli hylätty, mutta kolme nuutunutta reppanaa pyörineen silti otettiin junaan. Omat liinat tulivat taas tarpeeseen. Suosittelen pyöräpussia ensi kerralle.

Check-in Pariisin asemalla.

Kohti Nizzaa. Pakkaussuoritus oli hylätty, mutta hyväntuulinen konduktööri otti veljekset silti junaan.

Italia

Nizzasta San Pellegrinolle piirrettiin ennen matkaa jo alustava luonnos, jossa käytäisiin muutaman kerran sisämaassa isompien mäkien yli.  Ranskan puolella Rivieralla ajettiin autotiellä koko matka ja Italiaan tultuamme Riveralla alkoi hyvin nopeasti melko uusi ja osin vielä vaiheessa oleva erillinen pyörätie, joka todennäköisesti oli vanhaa junaradan pohjaa. Tässä vauhtia riitti ja yhteensä sitä päästiin ajamaan n. 50 km. Tämän jälkeen palauduimme tienlaitaan ja liikenne alkoi jo rasittamaan. Ensimmäinen majoitus oli otettu Sasselloon, jonne noustiin 500 m ja sieltä vielä noin tonni noustiin lisää ennen laskua rantaan ja kohti Genovaa. Genovassa saimme tarpeeksemme Välimerestä ja muutimme reitin sisämaahan Mount Fascen kautta. Liikenne hiljeni heti ja ajajien jutut paranivat.

Seuraava majoitus oli Carascossa B&B:ssä, joka oli ehkä matkan mukavin ja kotoisin majoitus. Lyhyen rantakoukun jälkeen jätimme Välimeren viimeistä kertaa ja ajoimme Toscanan läpi kohti Giron reittiä Pieve Foscianassa. Viimeinen majoitus oli San Pellegrinon mäessä n. 100 m nousun jälkeen ja aamulla iskettiin matkaan kohti etappia.

Giron 11. etappi

Huipulle vievä tie suljettiin klo 11. Lähdimme n. 9.20 ja huipulla oltiin klo 11 aikoihin. Itse etappi alkoi klo 12 ja nousuun tultiin n. 13.30. Tien sulkeminen ei olisi estänyt tosin pyörällä polkemista ja ajajia oli liikkeellä aivan viimeisillä hetkilläkin jopa mainoskaravaanin aikana, joka tulee noin tuntia ennen kilpailijoita. Nämä kuskit saivat sekä autokolonnan tööttäilyä mutta myös fanaattista kannustusta. Meitäkin työnnettiin ahterista ja kannustettiin jyrkimpien 20 % nousukulmien yli polkiessa.

Maailman kaunein lippu San Pellegrinolla.

Autoja ja moottoripyöriä oli monta sataa. Tiellä tapahtui käytännössä koko ajan ja viimeisen auton mentyä kisayleisö tyhjeni hyvin nopeasti joko pyörillä, autolla tai kävellen pois. Tehokkain tapa poistua vuorelta on polkupyörä. Kaikki voi ohittaa ja puikkelehtiminen on helppoa.

Reittisuunnitelmaan oli varattu lento Milanosta, joten sinne siirtymiseen ja pyöränkuljetuspahvilaatikon hankkimiseen oli varattu yksi päivä. Laatikko löydettiin todella uskomattomalla tuurilla heti ensimmäisestä pyöräkaupasta Sportissimosta, josta laatikot saatiin ilmaiseksi ja kiitoksena tehtiin pienet varusteostokset. Taksinkin kohti majoitusta soitti mekaanikko. Vilpitön suositus!

Milano-Malpensalle siirtyminen ei ollut helppoa tulvien vuoksi ja juna+bussi kesti melko kauan. Helsinkiin päästiin ongelmitta ja pyörä on taas kasattu kuntoon.

Budjetti

Päätimme majoittua aina sängyssä, joten 12 vuorokauden matkassa majoitus kolmelle lomakauden ulkopuolella viime tingassa varattuna oli kuitenkin varsin edullinen ja alennusta listahinnasta sai n. 30 %.

Lauttamatkalla kannatti ottaa ateriapaketti. Ruokailut matkalla vaihtelivat. Saksassa, Hollannissa ja Belgiassa hintataso oli Suomen tasoa. Ranskassa ja Italiassa oli hieman halvempaa.

Vanhan kirkon sorakierros – hiekkapyöräilyreitti läntisessä Keski-Suomessa

Pyörämatkailukeskuksen ja Traficomin rahoittaman Bikeland-sivuston kautta löytää reittejä ympäri Suomen. Monta kertaa kahvitunti onkin kulunut reittejä selatessa. Heinäkuussa 2024 lähdimme testaamaan Vanhan kirkon sorakierrostaKeski-Suomessa, joka on yksi uusimmista sivustolla. Jyväskylästä länteen kiertävä reitti on pituudeltaan yhteensä 440 km ja käy suurimmissa taajamissa. Matka on käytännössä kokonaan hiekalla, päällystettyä tietä oli miellyttävän vähäinen määrä ja isot tiet melkeinpä vain ylitettiin.

Sivuston reittikuvauksessa matkaan voisi mennä viikkokin, mutta tavoite oli ajaa riuskasti kolmeen päivään pysähtyen Keuruulla ja Jämsässä. Täten päivämatkat olivat noin 175 km, 175 km ja 105 km. Varustus oli mahdollisimman kevyt, koska yövyimme hotelleissa Viikinhovissa Keuruulla ja Hotel Jämsässä. Ajovaatteet olivat samat joka päivä, tavalliset korjausvälineet ja sisurit sekä olovaatteet illaksi. Kaikki tarvittavat varusteet mahtuivat isompaan satulalaukkuun. Retkikuntaan kuului minun lisäkseni etelämmässä enimmäkseen sorateitä kuluttava kollega.

Reitti oli hyvin piirretty ja sen sai gpx-tiedostona. Päivämatkoiksi reitti pilkottiin Stravassa ja tässä tulikin riski kömmähdykselle, joka kahdesti realisoitui. Tuodessa Stravaan gpx-tiedostot eivät välttämättä piirry aivan täydellisesti ja näin kävi n. 25 km kohdalla Humalamäessä sekä Himosta lähdettiin nousemaan olemattomia polkuja pitkin, vaikka alkuperäinen reitti olikin hyvin piirretty molemmissa kohdissa. Suosittelen hyvin huolellisesti vertaamaan reittiä alkuperäiseen, jos pilkkomista aikoo tehdä!

Matkareitti pysähdyksineen oli seuraava:

1. päivä 172 km, nousua 2292 m

Laajavuori 0 km
Uuraisten S-Market 60 km, kahvi ja leivonnainen
Multian Sale 134 km, kahvi ja leivonnainen
Bistro Fiilis Keuruu 166 km, alkupalaksi siivet 5 kpl, pääruoaksi Bistro Burger + olut (kiitokset rapeista siivistä ja pehmeästä sämpylästä!)
Hotelli Viikinhovi ja uinti järvessä 172 km

Kuten koko reitti, päivän etappi oli mäkistä soratietä suurimmaksi osaksi ja ennen Keuruulle saapumista oli jonkin verran tekninenkin hiihtoladunpohja avokalliolla.

2. päivä 178 km, nousua 2040 m

Petäjäveden K-market 47 km
Hallin K-market 137 km
Hotel Jämsä ja Nesteen makkaraperunat 178 km

Päivän etapilla korostui hiljaisuus. Asutusta on hyvin vähän ja tielläkulkijoita on melko vähän. Reitin kävijälaskuriksi piirsimme Stravaan Vanhan kirkon sorakierroksen luontolenkki –nimisen segmentin Heräjärven rantaan luonnonsuojelualueelle. Toistaiseksi neljä suoritusta!

3. päivä 105 km, nousua 1544 m

Jyväskylään pysähtymättä. Selkeästi mäkisin etappi ja tiet olivat hieman leveämpiä pl. Muuramessa viimeinen koitos Sääksvuoren päälle yhtä polkua.

Matkalla oli useita ralleista tuttuja erikoiskokeita. Urria, Leustu, Ouninpohja ainakin kyltin muodossa tuli vastaan. Ouninpohjan soratie jäi erityisesti mieleen. Tie on poikkeuksellisen leveä, huippukuntoinen sekä koko matkalta molemmin puolin 5 m tiestä kulkee rallikansan tallaama polku.

Koko reittinä Vanhan kirkon sorakierros tarjoili monipuolisesti erilaisia sorateitä ympäri läntistä Keski-Suomea leveästä rallipolusta muutamaan kapeaan polku-uraan. Kohokohdat olivat 9-tien itäpuoli 30 km ennen Jämsää, Sääksvuori Muuramessa sekä sorateiden tarjoama hiljaisuus. Suurimmaksi osaksi saa olla aivan itsekseen. Kiitämme Bikelandin tekijöitä hyvin piirretystä urasta ja varmasti retkeily jatkuu uusilla reiteillä pian!

How to Win in Ruka World Cup Sprint – The Battle of the Final Hill

A compilation video on one of the longest running sprint races in the Cross Country World Cup, the Ruka sprint. The video presents finals from 2009, offering insights into key moments and strategies where races are often decided on the final hill.

In the 17-year history of Ruka sprint and 34 finals, 24 of them could still be found on YouTube. Despite the track is short, it is one of the toughest: the last minute is everything.

150 m long final uphill with 14% incline leading to the stadium is a run for the money. Most of the races are decided in that hill and only sometimes the leader has changed in the final straight.

The tempo has changed massively through the years. The demands in strength and agility have increased speeds specifically in running up the hill and hammering that double poling in the final straight. The tactics have been always quite simple: have a good spot before the hill and then the strongest will (almost) always win.

All Winners in Ruka Sprint through the years:

2022-2023
Emma Ribom
Johannes Hoesflot Klaebo

2021-2022
Maja Dahlqvist
Alexander Terentev

2020-2021
Linn Svahn
Erik Valnes

2019-2020
Maiken Caspersen Falla
Johannes Hoesflot Klaebo

2018-2019
Yulia Belorukova
Alexander Bolshunov

2017-2018
Stina Nilsson
Johannes Hoesflot Klaebo

2016-2017
Stina Nilsson
Pal Golberg

2015-2016
Maiken Caspersen Falla
Sondre Turvoll Fossli

2014-2015
Marit Björgen
Eirik Brandsdal

2013-2014
Justyna Kowalczyk
Eirik Brandsdal

2012-2013
Marit Björgen
Nikita Kriukov

2011-2012 (videos missing)
Marit Björgen
Teodor Peterson

2010-2011
Marit Björgen
John Kristian Dahl (video missing)

2009-2010
Justyna Kowalczyk (video missing)
Ola Vigen Hattestad

2008-2009 (videos missing)
Petra Majdic
Ola Vigen Hattestad

2007-2008 (videos missing)
Petra Majdic
Johan Kjoelstad

2006-2007 (videos missing)
Petra Majdic
Jens Arne Svartedal